Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

Банан – універсальний інгредієнт сотень страв. Його можна додавати в кашу, сир, випічку, готувати пюре, смузі і навіть робити з нього дієтичне морозиво. А ще його зручно взяти з собою в якості перекусу після тренування, в дорогу або на роботу. Невисока вартість, всесезонна доступність в магазинах роблять його найпопулярнішим фруктом на нашому столі. Всім він гарний! Якщо б не висока калорійність… Скільки калорій в банані, чи можна включати його в раціон тих, що худнуть і в якому вигляді, розповість наша стаття.

Корисні властивості і склад

Крім приємного смаку і широти застосування в кулінарії, банан ще й корисний для здоров’я продукт. У ньому міститься:

  • вітамін С сприяє підвищенню імунітету, прискорює одужання при простудних захворюваннях, підвищує ефективність засвоєння заліза;
  • вітамін А – необхідний для гострого зору, хорошого стану шкіри;
  • вітамін В6 – у комбінації з триптофаном він сприяє виробленню серотоніну – гормону радості, ось чому вважається, що банани корисно їсти при депресії;
  • калій – зменшує м’язову напругу, покращує роботу серця та стан судин, підвищує уважність і пам’ять;
  • магній – запобігає м’язові спазми та судоми, зменшує відчуття тривоги, дратівливість;
  • марганець – регулює рівень цукру в крові, роботу підшлункової залози, сприяє росту сполучної тканини, важливий для роботи мозку.

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

Бананова м’якоть приблизно на 70% складається з води. У складі плодів присутні харчові волокна, що поліпшують роботу кишечника і нормалізують стілець. У 100 г бананової м’якоті міститься близько 1,7 г клітковини, що складає приблизно 7% від добової норми для дорослої людини.

Ягоди корисні для людей у віці. Вони легко засвоюються, вкрай рідко викликають алергічні реакції, добре насичують, підвищують настрій за рахунок здатності активізувати вироблення серотоніну.

Калорійність в 100 грам, 1 штуці

Енергетична цінність банана залежить від декількох факторів. В першу чергу – від його сорту. За середній показник прийнято брати 90 ккал на 100 грам. Самі несолодкі сорти можуть містити близько 70 ккал, а десертні – близько 95 ккал на 100 грам.

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

Як правило, в різних джерелах вказується калорійність на 100 г продукту, тобто важливо враховувати, скільки грамів важить конкретний плід. Міні-банани можуть важити близько 50 – 60 гр, а десертні жовті можуть досягати 150 – 160 грам. Так що «1 штука» – поняття невизначене, якщо говорити про банани. Потрібно розраховувати калорійність банана без шкірки, множачи вага плоду на середнє значення ккал. Наприклад, щоб розрахувати, скільки калорій в 1 банані, потрібно зважити його м’якоть без шкірки. 100 г м’якоті в середньому містить 90 ккал. Середній за розміром плід (близько 12 см у довжину) важить близько 130 р. Множимо дві цифри і отримуємо 117 ккал. Саме такою буде калорійність 1 банана в даному випадку.

Калорійність недоспевших і переспілих бананів

Калорійність одного банана може змінюватись в залежності від його ступеня стиглості. У переспілих плодах, шкірка яких потемніла, міститься майже в 5 разів більше цукрів, ніж у жовтих. Це важливо враховувати при схудненні і людям, що страждають від цукрового діабету. Калорійність зелених несолодких бананів становить близько 70 – 80 ккал, а переспілих – може доходити до 100 ккал на 100 р.

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

БЖУ

При схудненні важливо враховувати не тільки те, скільки калорій в одному банані, але і його БЖУ. 1 середній банан буде мати вагу близько 120 р. Щоб розрахувати БЖУ банана, потрібно враховувати, що в 100 г м’якоті міститься:

  • 0,1 г жирів;
  • 21,8 г вуглеводів;
  • 1,5 г білків.

Якщо плід середньостиглий, калорійність буде складати близько 89 ккал на 100 р. Для отримання результату потрібно помножити кожне із значень на вагу продукту. У банані 120 г, значить його КБЖУ:

  • 0,12 жирів;
  • 26,16 г вуглеводів;
  • 1,8 г білків;
  • 107 ккал.

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

Як бачите, плоди є джерелом вуглеводів – енергії для організму. Вони легко перетравлюються, швидко і надовго насичують, що пояснює їх часте включення в меню спортсменів.

Багато дієти розраховані на скорочення кількості вуглеводів в раціоні. Низьковуглеводні дієти не виключають банани повністю, але обмежують їх добове кількість. На дієті не варто з’їдати більше 100 г бананової м’якоті в день – 1 шт середнього розміру.

Калорійність різних видів

Зелені банани сорти Платан

На прилавках у магазинах можна зустріти незвично виглядають зелені банани. Причому це не недоспевшие плоди, що мають зеленувате шкірку на кінцях, а певний сорт – Платан. Їх шкірка має насичено-зелений колір, а сам плід дуже щільний і твердий. Платан менш калорійні, ніж жовті десертні ягоди. Якщо калорійність банана без шкірки (десертного сорту) становить близько 95 ккал, то Платан майже в 2 рази менше калорійний – в ньому близько 58 ккал на 100 грам.

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

Однак і смак плодів цього сорту не такий приємний і сподобається далеко не всім. Платан прісний, іноді має легку кислинку. Причому м’якоть його пружна, пахне огірками. Платан не їдять у свіжому вигляді. Їх попередньо відварюють, смажать або запікають. Примітно, що при термічній обробці м’якоть Платан зберігає свою форму, а не перетворюється на пюре, як у жовтих бананів.

Червоні банани

Червоні банани – це представники сорту Морадо. На відміну від жовтих, плоди з червоною шкіркою мають нетиповий запах, що нагадує малину або полуницю. М’якоть у плодів м’якше і солодше, що забезпечує популярність фруктів цього сорту і в кулінарії. Відтінок м’якоті може бути вершково-білим або рожевим. Калорійність червоних бананів приблизно дорівнює 90 ккал на 100 р.

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

На замітку: в недоспевшем вигляді плоди сорту Морадо мають терпкий смак і тверду м’якоть. Якщо смак плодів виявився неприємним, потрібно дати їм дозріти.

Банани-міні

Банани-міні мають насичений аромат, їх шкірка тонше, ніж у плодів десертних жовтих сортів. В їх м’якоті міститься найбільше цукру в порівнянні з іншими сортами, а тому вища і їх калорійність. В 1 штуці міститься близько 90 – 95 ккал. Середня вага плоду – 90 р.

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

Сушені банани

В асортименті магазинів сухофруктів можна зустріти сушені банани. Їх сушать, нарізавши банан кільцями і розклавши на деко духовки. Можлива сушка і під сонячними променями. У сушених бананах частково зберігаються корисні властивості, але їх калорійність за рахунок випаровування води з м’якоті істотно підвищується. У 100 г сушених бананів міститься близько 350 ккал.

Бананові чіпси

Популярним ласощами є бананові чіпси. Готують їх, обсмажуючи тонкі кільця м’якоті на олії. Для додання чіпсам більш насиченого смаку може додавати цукор або цукрова пудра. Такий спосіб приготування робить бананові чіпси висококалорійним продуктом. У 100 г міститься близько 520 ккал.

Калорії в продукті можуть бути збільшені за рахунок додавання цукру. Будьте обережні, чіпсів можна з’їсти багато, не помітивши, так що для тих, що худнуть цей продукт невідповідний.

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

На замітку: після термічної обробки в продукті майже не залишається корисних речовин. Бананові чіпси не принесуть користі ні здоров’ю, ні фігурі.

Можливу шкоду

Враховуючи, скільки ккал в банані, продукт при надмірному вживанні може нашкодити фігурі. Але це не єдина небезпека. Плоди не рекомендовані для людей з синдромом роздратованого кишечника. При цьому захворюванні вони можуть посилювати неприємні симптоми.

Рідко, але все ж, банани можуть викликати алергію. Є ймовірність, що при частому і надмірному вживанні плодів може підвищуватися в’язкість крові. Це небезпечно для людей з варикозним розширенням вен і тромбофлебіт.

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

Важливо! Щоб продукт приносив виключно користь, його варто вживати в помірній кількості.

Стиглі і перестиглі фрукти містять багато цукру, тому їх не можна включати в раціон людям з цукровим діабетом. При діабеті 1 типу від бананів варто відмовитися повністю. При захворюванні 2 типу допускається включення продукту в раціон 1 – 2 рази в тиждень в свіжому вигляді в кількості до 50 м, але потрібно вибирати несолодкі сорти.

Можна на ніч банани

Вечеря як останній прийом їжі протягом дня викликає найбільше запитань у тих, хто стежить за фігурою або прагне скинути зайву вагу. Вживати на вечерю краще білкову їжу, банани ж відносяться до углеводсодержащим продуктів. Нагадаємо, що калорійність банана на 100 грам складає близько 89 ккал, що є високим показником для фрукта. Але це не означає, що їсти їх увечері категорично заборонено.

Якщо протягом дня ви вжили мало вуглеводів, банан у вечірній час не «зробить погоди». Якщо ж по вуглеводах був перебір, краще відкласти солодкий фрукт на сніданок. Включаючи в раціон на вечерю банани, важливо враховувати не тільки калорійність в 1 штуці, але і співвідношення БЖУ за добу.

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

Ми говорили, скільки ккал в 1 банані і розраховували кількість вуглеводів в одному середньому плоді – приблизно 26 р. Добова норма споживання вуглеводів для дорослої людини коливається в діапазоні 150 – 160 р. І навіть при схудненні цю норму рідко знижують менше ніж до 120 р. тобто банан можна легко «вписати» в будь добовий раціон, і дотримуючись баланс БЖУ, допускається їсти його на вечерю. Але якщо протягом дня споживається досить вуглеводів, і стоїть мета скинути вагу, регулярне включення бананів в раціон ввечері може цьому перешкодити.

Важливо! Все-таки питання вживання бананів ввечері індивідуальний. Відповідь на нього залежить від багатьох факторів, в тому числі і від харчових звичок людини. Приміром, якщо раніше на вечерю з’їдалися шоколадні цукерки або тістечка, то їх заміна на банани буде сприяти схудненню.

Банани після тренування

Плоди як джерела вуглеводів і білка можуть стати відмінним варіантом перекусу після тренування. Враховуючи, скільки кілокалорій на банані, можна сміливо стверджувати, що ягоди добре насичують і дають організму енергію.

Вважається, що після тренування приблизно на 30 хвилин відкривається так зване «вуглеводне вікно» (у цей проміжок часу спожиті вуглеводи швидше засвояться). На тренуванні організм витрачає енергію, а після її завершення йому потрібно заповнити запаси глікогену. Крім того, вживання вуглеводів (бананів зокрема) підвищує рівень інсуліну. Він в свою чергу пригнічує дію гормону кортизолу та адреналіну, які виділяються після силового тренінгу і надають руйнівну дію на м’язову тканину. Так що, якщо ви хочете зберегти і наростити м’язи за допомогою тренувань, банан після занять в залі стане відмінним вибором.

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

Дієтичні рецепти з бананом

Їсти банани і не поправлятися, а можливо навіть і худнути, цілком реально. Але для цього важливо знати міру при вживанні продукту. Рекомендуємо використовувати банан як інгредієнт для приготування різних страв.

Бананове морозиво

Навряд чи знайдуться ті, хто не любить морозиво. Але в пломбірі багато жирів, а в сорбети – цукру. Альтернативою для тих, що худнуть може стати приготоване самостійно бананове морозиво. Робити його дуже просто, причому крім класичного рецепту існує безліч варіацій десерту з різноманітними смаками. Бананове морозиво містить вуглеводи, але це не цукор в чистому вигляді, а жирів у ньому практично немає. Так що такі ласощі можна сміливо включати в раціон при схудненні.

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

Для приготування морозива потрібно очистити банан, порізати його на кружечки 2 – 3см шириною, скласти в пакет і відправити у морозильну камеру на кілька годин (до повного заморожування). Після того як м’якоть гарненько промерзне, шматочки складають в блендер і пюрируют. Виходить морозиво, дуже нагадує за смаком пломбір. А якщо додати в нього какао, можна отримати шоколадний смак. Ще більш вершковий смак десерту додасть доданий в блендер стиглий авокадо.

Знаючи, скільки ккал в банані, нескладно розрахувати калорійність порції такого морозива. Якщо не використовувати додаткових інгредієнтів, порція буде містити 100 – 120 ккал. Це майже в 2 рази менше, ніж у стандартному стаканчику пломбіру.

Банановий кекс

Для приготування бананового кексу знадобиться:

  • 1 стиглий банан;
  • борошно рисова – 60 г;
  • яйце – 1 штука;
  • сметана 15% жирності – 40 г;
  • підсолоджувач;
  • розпушувач;
  • ванілін.

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

Бананову м’якоть потрібно перетворити в пюре за допомогою блендера або виделки. Яйце збивають з підсолоджувачем і сметаною, додають до фруктового пюре. Компоненти ретельно перемішують, додають борошно з розпушувачем, ванілін. Тісто перекладають у силіконову форму або порційні форми для мафінів. Зверху викладають тонко нарізані кружечки банана. Кекс випікати в розігрітій до 180 градусів духовці до готовності.

Банановий рулет

Скільки калорій в банані: розрахунок КБЖУ, дієтичні рецепти

Низькокалорійний банановий рулет приготувати дуже просто:

  • відокремте білки від жовтків 2 яєць;
  • білки збийте до міцних піків з підсолоджувачем;
  • введіть білки жовтки, акуратно перемішайте суміш;
  • в яєчну масу додайте 20 г рисового борошна, ще раз перемішайте;
  • тісто акуратно розподіліть по силіконовому килимку, формуючи прямокутний корж;
  • випікайте корж в розігрітій духовці (близько 4 – 5 хвилин) до легкого підрум’янення.

Для начинки рулету м’який знежирений сир (200 г) змішайте з підсолоджувачем (можна замінити на мед) і банановим пюре (100 г). На готовий корж намажте тонким шаром сирно-бананову масу і скачайте його в рулет. Зверху можна присипати рулет какао.

Рекомендуємо переглянути відео по темі

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Залишити відповідь