Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

Самий простий і швидкий спосіб домогтися значних і тривалих змін у втраті ваги — це сформувати корисні звички харчування і дотримуватися їх все життя.

Тому ми розробили смачне меню на 1200 калорій з простих, недорогих продуктів. Вам не доведеться ламати голову над обідом або вечерею. Меню складено на цілий тиждень.

Важливо: Для довгострокового утримання ваги дотримуйтеся здорового харчування на регулярній основі.

Що треба знати про ПП дієті

Здорова, низькокалорійна дієта, повинна бути приблизно на 500 калорій менше, звичайного раціону. Такий підхід допоможе скинути 0,5 кг в тиждень. Для деяких це цифра складе 1200 калорій.

Дієти на 1200-калорій відмінно підходять жінкам старше 50 років, які ведуть сидячий спосіб життя.

Якщо у вас більш високий рівень активності , ознайомтеся з планами харчування на 1300, 1500 калорій .

Якщо коротко — ця дієта працює. Їжте менше калорій, ніж витрачаєте, і тіло обов’язково почне спалювати жир. Врахуйте, що не рекомендується вживати менше 1200 калорій в день. Дуже важко отримувати достатню кількість поживних речовин, таких як кальцій, білок та магній.

Додайте силові тренування і потрібну кількість білка в раціон, щоб ви не втрачали м’язову масу. Інакше ваш метаболізм знизиться, а вага незабаром повернеться.

Плануєте свій день

Їжа — це паливо, але багато хто з нас їдять не тому, що голодні. Ми їмо, коли нудно або нервуємо. Їмо, бо щось настільки смачне, що ми просто не можемо насититися. Іноді ми просто їмо, тому що їжа знаходиться перед очима.

Люди називають цей вид їжі «перекус» і вважають її шкідливою звичкою. Але правильні перекуси, насправді можуть бути корисні для здоров’я.

Найбільша проблема, з якою ви можете зіткнутися при обмеженні в 1200 калорій, — це голод, який може підірвати вашу рішучість.

Один із способів боротьби з муками голоду — це розбір калорій. Не обмежуйте себе тільки трьома прийомами їжі. Додайте хоча б один перекус. Не забудьте включити багато продуктів з великим об’ємом, які допоможуть почувати себе ситими при меншій кількості калорій. Салати, овочі, супи і фрукти з високим вмістом води, такі як кавун або грейпфрут, збільшать ситість і при невисокій калорійності.

Рідина важлива частина здорового режиму. Перш ніж, поїсти, випийте склянку води. Можливо ви не голодні, а просто хочете пити. Якщо через 10-15 хвилин голод не йде, приступайте до трапези.

І пам’ятайте, ваша мета — досягти здорового ваги, а не морити себе голодом. Не перестарайтеся з обмеженнями в їжі.

1. меню на 1200 калорій

День 1

Сніданок

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

Змішайте в мисці 3/4 склянки висівкових пластівців, 1 банан і 1 стакан знежиреного молока.

Обід

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

Зробіть бутерброд: 1 пшеничний лаваш, 75 г грудки індички, 1/2 смаженого перцю, 1 ч. л. майонезу, гірчиця і салат. Подавайте з одним шматочком сиру моцарелли і часточкою ківі.

Вечеря

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • 125 г смаженої камбали зі свіжими помідорами. Посипте все 2 столовими ложками тертого сиру Пармезан. На гарнір відваріть жменю гречаної крупи і брокколі.
  • На десерт можете поласувати порцією морозива.

День 2

Сніданок

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • Смузі: 1 склянка заморожених ягід, пів банана і 250 мл знежиреного молока.
  • Додатково відваріть 1-2 яйця.

Обід

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

Приготуйте тарілку овочевого супу: картопля, морква, брокколі, зелень, зелений горошок. + шматочок чорного хліба.

Вечеря

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • Приготуйте на грилі 125 г курячої грудки в соєвому соусі. На гарнір 2 печені картоплі.
  • Салат: жменю смаженої шпинату з часником, помідори. Заправте оливковою олією.

День 3

Сніданок

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • Вівсяна каша на знежиреному молоці з 1ч.л. меду.
  • Одне яблуко.

Обід

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • Салат з курки: 125 г вареної курячої грудки без шкіри, жменя червоного винограду, 1 ст. л. мигдалю , 1 ст. л. майонезу 1 ст. л. простого, непідсолоджені грецького йогурту.
  • Один банан.

Вечеря

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • Салат: 125 г відварених креветок. 1 запечена картопля, шпинат. Заправте грецьким йогуртом без цукру.
  • 25 г шоколаду або будь-яку смакоту на 100 — 150 калорій.

День 4

Сніданок

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

200 г сирної маси з дрібкою арахісу.

Обід

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • Томатний суп: помідор, картопля, цибуля ріпчаста.
  • Шматочок чорного хліба.
  • Огірок.

Вечеря

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • 125 г вареного лосося.
  • 100 р. вареної крупи (наприклад гречаної).
  • Одне яблуко.

День 5

Сніданок

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

Сухі пластівці змішайте з жменею фруктів і залийте склянкою знежиреного молока.

Обід

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • Кесаділья: на кукурудзяну корж викладіть відварену квасолю, трохи тертого сиру, червоний перець, помідор. Накрийте другим коржем і запечіть в мікрохвильовці 30 сек.
  • Огірок.
  • Йогурт без цукру.

Вечеря

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • 75 г смаженої свинячої вирізки.
  • Пюре з тушкованого кабачка з листям салату. Заправка — оливкова олія
  • Шоколад або морозиво на десерт (від 100 до 150 калорій).

6 день

Сніданок

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • Хлібець (або цільнозернові вафля) з бананом і ложкою меду.
  • 1 склянка знежиреного молока

Обід

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • Упакуйте в лаваш: консервований тунець, цибуля, листя салату, помідор, огірок. Заправити знежиреним йогуртом.
  • Одна груша.

Вечеря

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

Потушкуйте відварну курку, квасолею, болгарським і гострим перцем, часником. Відваріть коричневий рис. Перемішайте все.

День 7

Сніданок

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

Яйце пашот на хлібному тості з зеленню.

Обід

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • Салат: чорна квасоля відварна, консервована кукурудза, болгарський перець, зелена цибуля. Заправте оливковою олією.
  • Шматочок хліба

Вечеря

Меню на 1200 калорій в день на тиждень з рецептами для схуднення не складні

  • Стейк свинини приготований на грилі. Картопля запечена.
  • Жменя ягід або один фрукт.

2. меню на 1200 ккал на тиждень

1 день

Сніданок

Вівсянка на воді з ложкою меду. (Вівсяні пластівці залити склянкою окропу, залишити на 15 хвилин. Додати ст. л. меду)

ЗАГАЛЬНА: 176 кКал, БЖУ( 14,15: 1,9: 37,15)

Другий сніданок

Йогурт натуральний 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

Ожина 100 гр: 31кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

ЗАГАЛЬНА: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

Обід

Відварений карась (рибу відварити у підсоленій воді) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

  • Листя салату 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
  • Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
  • Огірок : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
  • Помідор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ЗАГАЛЬНА: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полуденок

  • Сир знежирений 100 гр: 71кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
  • Апельсин: 36кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

ЗАГАЛЬНА: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

Вечеря

Варене філе індички (філе відварити в підсоленій воді) 200 гр:

260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

Салат:

  • Терта морква, 100гр: 32кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
  • Буряк, 100 гр: 43кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
  • Капуста білокачанна, 100 гр: 27кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
  • Сік томатний: 21кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

ЗАГАЛЬНА:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

2 день

Сніданок

  • Блюдо: Варена гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
  • Гарбузовий сік, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

ЗАГАЛЬНА: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Другий сніданок

  • Сир знежирений, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
  • Кисіль з яблук, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

ЗАГАЛЬНА: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

Обід

  • Борщ (овочевий суп: відварити буряк, додати картоплину, половину порізаної цибулини). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
  • Житній хліб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
  • Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

ЗАГАЛЬНА: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)

Полуденок

  • Фруктовий салат (фрукти нарізати і перемішати)
  • Полуниця 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
  • Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
  • Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

ЗАГАЛЬНА: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

Вечеря

Грибний суп (воду довести до кипіння, додати будь-які гриби, цибулю і моркву обсмажити, додати у воду, додати перловку, додати картоплю, варити до готовності).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Відварна яловичина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

Помідор 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зелений чай 1 чашка: 0.

ЗАГАЛЬНА: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

3 день

Сніданок

Омлет 150 гр (яйця збити з молоком, обсмажити на сковороді): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)

Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

Компот яблучний 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ЗАГАЛЬНА: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

Другий сніданок:

Апельсин, 2 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

Обід:

  • Цибулевий суп ( овочевий бульйон додаємо багато цибулі і перець) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
  • Відварений рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
  • Філе індички на грилі 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
  • Огірок 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)

ЗАГАЛЬНА: 307кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

Полуденок:

Йогурт натуральний 2% 150 гр: 90кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Вечеря:

  • Сир знежирений 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
  • Яблуко 3 шт: 141кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
  • Зелений чай

ЗАГАЛЬНА: 247кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

4 день

Сніданок

  • Ячна каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
  • Сливовий компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

ЗАГАЛЬНА: 248кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

Другий сніданок:

Яблуко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

Обід

  • Селеровий суп 200 гр (відварити селера цибуля картопля та інші овочі): 74кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
  • Відварна перепілка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
  • Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
  • Зелений чай

ЗАГАЛЬНА: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

Полуденок

Томатний сік 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Вечеря

  • Куряча грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
  • Варена квасоля 200гр: 246кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

ЗАГАЛЬНА: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

5 день

Сніданок:

  • Варене яйце 2 шт: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
  • Житній хліб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
  • Грушевий сік: 69кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

ЗАГАЛЬНА: 394кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

Другий сніданок

  • Фруктовий салат (інгредієнти подрібнити і перемішати)
  • Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
  • Ківі 1 шт: 48кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
  • Яблуко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

ЗАГАЛЬНА: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

Обід:

  • Розсольник 200 гр: 84 кКал БЖУ ( 2,8: 4,0: 10,0)
  • Відварений рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
  • Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

ЗАГАЛЬНА: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

Полуденок:

  • Сирна запіканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
  • Зелений чай

Вечеря:

  • Куряча грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
  • Помідор 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
  • Огірок 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5.6)

ЗАГАЛЬНА: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

6 день

Сніданок

  • Омлет 150 гр (яйця збити з молоком, обсмажити на сковороді): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
  • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)
  • Компот яблучний 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ЗАГАЛЬНА: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

Другий сніданок

  • Сир знежирений 50 гр: 35,5 кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
  • Кисіль з яблук 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

ЗАГАЛЬНА: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

Обід

Відварений карась (рибу відварити у підсоленій воді) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

  • Листя салату 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
  • Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
  • Огірок : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
  • Помідор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ЗАГАЛЬНА: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полуденок

Томатний сік 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Вечеря

  • Кролик відварений 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
  • Буряк тушкована 100 гр: 106 кКал БЖУ ( 5,7: 2,2: 15,5)
  • Зелений чай

ЗАГАЛЬНА: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

7 день

Сніданок

  • Варена гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ( 5,4: 5,4 :26,5)
  • Гарбузовий сік, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9.0.

ЗАГАЛЬНА: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,

Другий сніданок

Йогурт натуральний 2% 150 гр: 90кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Обід

  • Цибулевий суп ( овочевий бульйон додаємо багато цибулі і перець) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
  • Філе індички на грилі 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
  • Огірок 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
  • Помідор 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ЗАГАЛЬНА: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

Полуденок

  • Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
  • Сир знежирений 200 гр: 142кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

ЗАГАЛЬНА: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

Вечеря

  • Форель посмажити на грилі 200 гр: 194кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
  • Селера відварити в підсоленій воді 200 гр: 24кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
  • Морквяний сік 150 гр: 42кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
  • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ЗАГАЛЬНА: 290кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

Приклад білкового мню на 1200 кКал в день

Сніданок:

  • Сирники (150 гр сиру розім’яти виделкою, змішати з одним яйцем і борошном, цукор за смаком, обсмажити на олії, додати ягоди, наприклад малину): 105кКал, БЖУ (4,8: 2,7: 6,2)
  • Кава без цукру: 2 кКал, БЖУ (0,2: 0: 0,3)

ЗАГАЛЬНА: 107кКол, БЖУ (5:2,7:6,5)

Другий сніданок:

Молочне желе з апельсином (залити желатин 1 склянкою молока, залишити на 40 хвилин, апельсин розрізати і розкласти по формах, залити, охолодити в холодильнику, поки не застигне) 200 гр: 96,6 кКал, БЖУ (6,8: 2,8:12)

Обід:

  • Відварне куряче філе, 200 гр: 306 кКал, БЖУ (60,8:7:0)
  • Запечені баклажани, 100 гр: 39,4 кКал, БЖУ (1,3: 1,8: 4,6)
  • Зелений чай

ЗАГАЛЬНА: 345,4 кКал, БЖУ (62,1: 8,8: 4,6)

Полуденок:

Сир знежирений, 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5: 0: 1,3)

Вечеря:

  • 2 варених яйця: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
  • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

ЗАГАЛЬНА: 190 кКал, БЖУ (14,9: 11,3: 8,1)

Приклад пісного меню на 1200 кКал

Сніданок:

Вівсяна каша з бананом і горіхами (100 гр вівсяних пластівців залити окропом, коли розбухне, додати 50 гр волоських горіхів, 100 гр банана)

Апельсиновий сік

ЗАГАЛЬНА: 279кКал, БЖУ (6,7: 9,6: 44,8)

Другий сніданок:

Печені яблука ( з яблук зняти верхівку і виколупати серединку, в центр покласти ч. л меду, 20 г родзинок, дрібку кориці, запекти:

337кКал, БЖУ (1,8:0,9:88,2)

Обід:

Овочевий борщ з сочевицею (варимо звичайний борщ, але без м’яса, в закипілу воду кидаємо буряк, чечевицю, картоплю і піджарку з лука і моркви) 200 гр: 66 кКал, БЖУ (3,8:0,8:11,8)

Перлова каша з грибами (заздалегідь відварити гриби, за кілька хвилин до кипіння кладемо перловку) 200 гр: 230кКал, БЖУ (8,8:7:32,8)

ЗАГАЛЬНА: 296 кКал, БЖУ (12,6: 7,8: 44,6)

Полуденок:

Хлібці з авокадо (на підсмажений шматочок цільнозернового хліба викладаємо скибочки авокадо, посолити, збризнути лимонним соком) 75 гр: 126 кКал, БЖУ (2,5:7,6:11)

Вечеря:

Тушкована капуста пекінська з булгуром (пекінську капусту згасити у великій кількості води, додати булгур, томатну пасту, сіль, часник, перець) 300 гр: 150 кКал, БЖУ (7,2:0,9:30,6).

Навіть з простих продуктів можна скласти правильне харчування на тиждень вперед, щоб гарантовано отримати результат.

Подобається? Поділіться з друзями:
Корисні поради для кожного
Залишити відповідь