Здорове харчування при тренуваннях для схуднення: меню на тиждень з рецептами

Здорове харчування при тренуваннях для схуднення: меню на тиждень з рецептами

Зміст

  • Основні вимоги здорового харчування
  • Водний режим
  • Загальні правила і харчові обмеження
  • Тижневий раціон при тренуваннях для схуднення
  • Правильне харчування при тренуваннях — відео

Основні вимоги здорового харчування

1. Кількість. Формування м’язової маси вимагає, щоб обсяг надходять в організм калорій перевищував кількість розтрачених. Інакше, недолік споживаних калорій організм компенсується за рахунок м’язів. При цьому надмірне вживання їжі веде до утворення жиру на стегнах і талії. Щоб позбутися від жирових надлишків на тілі, змусивши організм черпати з них енергію під час фізичних навантажень, порції доведеться трохи зменшити.

Важливо! Добова норма калорій при здоровому харчуванні залежить від фізичної активності і становить:
• для жінок близько 1800 ккал
• для чоловіків близько 2100 ккал

2. Збалансованість. Повноцінне харчування передбачає широке різноманітність вживаних продуктів у співвідношенні:

  • сніданок – 30% добової норми;
  • обід – 30 % добової норми;
  • вечеря – 25% добової норми;
  • полуденок і другий сніданок – 15% добової норми.

Щоденне харчування повинно містити достатню кількість тваринних білків, наявних у:

  • пісному м’ясі;
  • птиці;
  • яйцях;
  • молочних продуктах;
  • морепродуктах.

Кількість споживаних жирів скоротити на 15%. Джерела жирів тваринного походження необхідно замінити на рослинні:

  • авокадо;
  • арахіс і арахісове масло;
  • оливки та оливкова олія;
  • мигдаль та ін горіхи;
  • кукурудзяна олія;
  • лляне масло;
  • риб’ячий жир.

Як джерело вуглеводів, необхідних для поповнення енергетичного резерву організму рекомендовано вживати:

  • макарони з пшениці твердих сортів;
  • каші;
  • овочі та зелень;
  • плоди і ягоди.

Здорове харчування при тренуваннях для схуднення: меню на тиждень з рецептамиЇду на день краще готувати заздалегідь і зберігати в контейнерах в холодильнику

3. Режим. Дотримання режиму протягом дня, що включає 5-6 прийомів їжі, без пропусків — важливе правило здорового харчування. Виняток становить вечерю,- його можна пропустити, якщо між сном і вечерею часовий проміжок менше 2 годин.

Важливо! Сніданок — найважливіший прийом їжі, що запускає роботу травної системи після сну, тому повинен відбутися в першу годину після пробудження.

Зазвичай рекомендується проводити тренування за 60-90 хвилин до їжі або через 2 години після.

При ранковому тренуванні, за 40-60 хвилин до її початку, можна з’їсти що-небудь легке, але обов’язково містить вуглеводи. Це може бути тарілка вівсяної каші або 1-2 банана, чашку какао, морсів, чаю зеленого.

Читайте також:
Привітання з Водохрещем: короткі смс

Перебити голод після фізичних навантажень допоможуть знежирений кефір, яблуко, трав’яний чай.

Водний режим

На протязі усього дня обов’язково вживати рідину, в обсязі не менше 2,5 л. Неприпустимо під час спортивних тренувань відмовлятися від пиття, оскільки це прямий шлях до зневоднення.

Також рекомендується пити воду за чверть години до їди. Цей нехитрий прийом наситить організм вологою і дозволить зменшити відчуття голоду. При цьому не рекомендується запивати їжу водою, так як це сприяє розрідженню шлункового соку і уповільнення процесів травлення. Краще її випити через 40 хвилин після закінчення трапези.

Важливо! Щоб надходить рідина не затримувалася в організмі, провокуючи набряклість, рекомендується скоротити кількість споживаної солі.

Загальні правила і харчові обмеження

Денний раціон повинен складатися з 45% вуглеводів, 35% білків і 20% жирів, містити вітаміни, клітковину, мінеральні речовини.

Вгамувати голод, з’ївши менше, допоможе повільне пережовування.

Не переїдати допоможе звичка вставати і-за столу з легким відчуттям голоду.
Улюблені страви рекомендується готувати до 2-х разів на тиждень.

Перебування в стресовій ситуації провокує багатьох заїдати дискомфорт чимось смачним. Тому не варто сідати за стіл в засмучених почуттях, поганому настрої.

Шкода неправильного харчування полягає в зайвій калорійності і низької живильної цінності вживаних продуктів. Тому для динамічного схуднення рекомендується відмовитися від вживання:

  • жирної їжі;
  • майонезу та маргарину;
  • солодощів;
  • алкоголю;
  • консервів;
  • випічки;
  • напівфабрикатів;
  • фастфуду;
  • мюслів;
  • газованих напоїв;
  • магазинних соків.

Здорове харчування при тренуваннях для схуднення: меню на тиждень з рецептамиПравильне харчування має включати велику різноманітність продуктів

Тижневий раціон при тренуваннях для схуднення

Понеділок

Сніданок: порція вівсяної, склянка йогурту
2-й сніданок: желе з ягід або фруктів.

2 ст. л. желатину залити гарячою водою для набухання. Змішати желатин з 2 скл. ягідного або фруктового соку, ? скл. 10%-ної сметани і цукром. Викласти суміш у креманки, додавши шматочки ягід або фруктів і охолодити.

Обід: варене куряче філе зі стручковою квасолею, гречана каша.
Полуденок: морквяна запіканка.

2-3 нарізані моркву протушкувати з маслом. Збити до однорідної суміші 1 яйце, 3 ст. л. манки, 250 г сиру, 3 ст. л. йогурту, сіль, цукор, ванілін. Додати в отриману суміш протерту тушковану моркву і 1 ч. л. соди, перемішати. Перекласти у форму. Випікати близько 30 хв.

Вечеря: яєчня, овочевий салат.

Вівторок

Сніданок: сир з бананом, какао.
2-й сніданок: салат з фруктів і горіхів

Читайте також:
Стоматит у дорослих: причини, симптоми і лікування в домашніх умовах народними засобами + фото

1 апельсин, 1 банан і 1 яблуко нарізати кубиками, 10 фініків нарізати шматочками, 3 ст. л. горіхів подрібнити. Всі інгредієнти змішати, заправити йогуртом.

Обід: відварна риба, порція вареного неочищеного рису з зеленим горошком, морквою і цибулею.
Полуденок: сирне суфле.

250 г протертого знежиреного сиру додати 250 г йогурту та трохи цукру, 2 ст. л. желатину, розведені водою. Половину суміші відокремити і змішати з 3-4 ст. л. ягідного пюре. Залити у форму шарами обидві сирні суміші, охолоджуючи їх поетапно. Подати, вийнявши з форми.

Вечеря: омлет, овочевий салат.

Середа

Сніданок: гречана каша, куряче варене яйце, чай фруктовий, зе
Обід: макарони, запечена сьомга з картоплею.

Замаринувати в соку ? лимона 300 г посолене і поперченное філе сьомги і нарізану на кільця 1 цибулину. На два шари фольги викласти 3 картоплини, нарізані і заправлені запашними травами, оливковою олією, сіллю. Потім викласти половину цибулі, філе сьомги, часточки лимона. Загорнути кінці фольги і запекти. Подати з залишками маринованої цибулі.

Полуденок: сирник.

Змішати ? кг знежиреного сиру з ? банана, 2 ст. л. борошна, 2 білками, невеликою кількістю розпарених родзинок. Сформувати кульки і 30 хв. запікати, виклавши на пергамент.

Вечеря: порція пирога з куркою, овочевий салат.

Здорове харчування при тренуваннях для схуднення: меню на тиждень з рецептамиДобова норма споживання калорій при фізичних навантаженнях — близько 1800 у жінок і у чоловіків 2100

Четвер

Сніданок: овочевий омлет, знежирений кефір.

Нарізати і змішати помідор, курячу грудку, картоплю, цибулю, баклажан, солодкий перець. Овочі посолити, поперчити, запекти в гарячій духовці 20 хв. Потім залити сумішшю овочі з 3 яєць і 1 склянки молока. Продовжити запікання в духовці ще 15 хвилин. При бажанні готовий гарячий омлет можна посипати натертим сиром.

2-й сніданок: бісквіт, чай.
Обід: вінегрет, відварна телятина.
Полудень: яблука, фаршировані сиром

У двох великих яблук вийняти серцевини. Наповнити їх сирною сумішшю з 100 г сиру, 1 ст. л. меду, 2 ст. л. молока, прикрасити родзинками, цукатами, тертими горіхами. Вижити на деко яблука, налив туди трохи підсолодженої води, накрити форму фольгою, запікати 40 хв.

Вечеря: запіканка з куркою і брокколі.

П’ятниця

Сніданок: пшоняна каша гарбузова, горіхи, склянку фрешу.
2-й сніданок: порція сиру з зеленню
Обід: суп-пюре з овочів, порція вареної яловичини.

Злегка припустити на оливковій олії нарізані цибулю і солодкий перець, потім додати моркву, броколі, брюссельську капусту і знову припустити. Залив водою і довівши до кипіння, варити до повної готовності, посолити і поперечить. Збити блендером овочі до пюреобразного стану.

Читайте також:
Дві літні блузи з Дропс в'язання російською

Полуденок: порція яєчного пирога.

Для приготування пирога 1 ч. л. соди змішати з 3 ч. л. молока, 200 г сиру. 6 яєць збити, всипати 100 г вівсяного борошна і сирну суміш, вимішати. Викласти у змащену форму, запекти.

Вечеря: порція вареної квасолі з курячими тюфтельками.

Субота

Сніданок: сандвічі з хліба з висівками з авокадо, кава.
2-й сніданок: сир твердий
Обід: парові котлети з птиці, запечені овочі.

Для парових котлет необхідно до 300 г курячого або індичого фаршу додати дрібно нарізану цибулину, 50 г дрібно натертого кабачка, яйце, трохи манки, приправи і сіль. Ретельно вимішати, сформувати котлети і приготувати їх на сковорідці, залив гарячою водою.

Полуденок: молочне желе.
Вечеря: рисовий пудинг, йогурт.

Розтопити 1-2 ст. л. олії, потім додати туди ? скл. круглого рису. Трохи обсмажити, потім залити 1 скл. молока і проварити близько 7 хвилин, потім відставити. 2 жовтки збити з цукром. Влити яєчну суміш в рис і швидко вимісити. Можна додати трохи родзинок. Акуратно додати в рисове тісто збиті в піну білки. Перекласти отримане рисове тісто у змащені формочки, запекти в духовці 30 хв.

Неділя

Сніданок: ячна каша, кефір.
2-й сніданок: сухофрукти.
Обід: юшка, грибне соте з овочами.

Щоб приготувати грибне соте, необхідно нарізати брусочками середнього розміру два солодких перцю і дві моркви. А кабачок, очищений баклажан і цибулину – півкільцями. З 3 помідорів зняти шкірку, нарізати їх кубиками. 250 г печериць крупно нарізати. Всі інгредієнти скласти в рясно змащений сотейник, посолити, поперчити і протушкувати на маленькому вогні до напівготовності. Додати протертий часник, довести до готовності. Соте можна використовувати як гарячу або холодну закуску.

Полуденок: овочева запіканка.

Для приготування цієї страви припустити до напівготовності цвітну капусту, спаржеву квасолю, зелений горошок, морква. Скласти овочі шарами у порціонні формочки, попередньо змазані і обсипані подрібненими сухарями. Залити збитої яєчно-молочною сумішшю (2 яйця на ? скл. молока) , присипати сухарями і запекти.

Вечеря: відварені морепродукти, бурий рис.

Представлене меню є прикладом складання індивідуального тижневого раціону при тренуваннях для схуднення. Складаючи своє меню, використовуйте різноманітні продукти, а також враховуйте щоденний витрата калорій.

Правильне харчування при тренуваннях — відео

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Корисні поради для кожного
Додати коментар