як швидко накачати грудні м’язи вдома

Зміст

  • 1 Особливості грудних м’язів
  • 2 Ефективність і режим домашніх тренувань
  • 3 5 вправ для чоловіків
  • 4 5 вправ для дівчат
  • 5 Тренування грудних м’язів: відео

Особливості грудних м’язів

Грудні м’язи складаються з 3 симетричних груп:

  • передня зубчаста м’яз — в передньому відділі;
  • велика грудна м’яз — м’яз у формі віяла;
  • мала — трикутник, розташований під великий м’язом.

Дві останні м’язи відповідають за згинання рук в плечах і їх повороті всередину. При тренуванні грудей її ділять на 3 відділи:

  • верхній;
  • середній;
  • нижній.

Увага! Найлегше накачати середній відділ, так як він працює практично при будь-яких фізичних вправах. А от нижній і верхній вимагають окремої опрацювання.

Ефективність і режим домашніх тренувань

Ходити в спортивний комплекс, де можна займатися з персональним тренером досить ефективно. Ось тільки не всі це можуть собі дозволити. Комусь не вистачає часу на тренажерку, для когось це великі витрати. А в невеликих містах і селах спорткомплексу зовсім може не бути. Це не привід опускати руки і забути про красу своєї фігури: існують прості вправи, доступні для виконання в будь-якій квартирі.

як швидко накачати грудні мязи вдомаНескладні вправи для грудних м’язів можна робити вдома

Перш ніж починати виконувати вправу, потрібно розписати для себе програму тренувань. Нерідко буває так, що новачки у погоні за швидким результатом починають займатися кожен день. Але це не найкраще рішення. Так м’язи просто не впораються з перенапруженням, що, в свою чергу, призведе до незагойним мікротравм і болю. У перший місяць краще займатися кілька разів на тиждень по годині. Що стосується повторів вправи, потрібно починати з 2-3 підходів. З часом ці цифри можна збільшувати, прислухаючись до свого організму.

Рада. Жінки і чоловіки переслідують різні цілі «прокачувати» м’язи грудей. Тому і вправи слід робити різні.

5 вправ для чоловіків

  • Віджимання. Це базова вправа для тренування грудних м’язів у чоловіків. Під час простого віджимання приходить в тонус все тіло, що дуже корисно. Щоб здійснити таку фізичну навантаження, потрібно прийняти горизонтальне положення, впертися руками в підлогу і підняти корпус. Тіло потрібно тримати прямо. Повільно згинати руки в ліктях, намагаючись опускатися якомога нижче.
  • Віджимання на книгах. Ця модифікація попереднього вправи допоможе опрацювати саме верхню групу грудних м’язів. Виконується вправа аналогічно попередньому відтискання, тільки руками потрібно упертися в 2 однакові стопки з 4-5 книг.
  • Віджимання з піднятими ногами. Для такого віджимання потрібно поставити ноги на височину — стілець, диван, лавочку.
    як швидко накачати грудні мязи вдомаВіджимання
  • Жим гантелей лежачи. Наявність такого простого і доступного спортінвентарю, як гантелі, полегшить і різноманітить тренування. В тому числі вони допоможуть накачати грудні м’язи. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, взяти в руки гантелі і підняти їх вгору. Потім, згинаючи руки в ліктьовому суглобі, повільно опускати їх униз. Якщо гантелей немає, їх можна легко замінити самими звичайними пляшками з водою.
  • Віджимання на брусах. В квартирі чи будинку, звичайно, бруси встановлювати не варто. Зате їх легко знайти в будь-якому дворі або спортмайданчику. Під час віджимання на брусах, потрібно згинати руки в ліктях, затримуючись в самому низу, наскільки вистачить сил. Щоб зробити вправу ще ефективніше, можна одягти пояс з обважнювачем, але робити це можна тільки, якщо немає проблем з попереком.
  • 5 вправ для дівчат

  • Віджимання від піднятою поверхні. Щоб здійснити цю вправу, потрібно вибрати відповідний упор для рук — лаву. Роль лави може виконати стійкий стілець або спинка дивана. Для виконання вправи потрібно повернутися до упору спиною, взятися за нього руками так, щоб вони не зісковзнули. Ноги потрібно відставити вперед. Потім потрібно згинати руки і присідати, опускаючи сідниці якомога нижче.
  • Силовий жим. Для цієї вправи знадобляться гантелі або їх замінники — пляшки з водою. Для виконання силового жиму, потрібно встати. Взяти в руки обважнювачі, підняти їх перед собою. Розводити руки в сторону, в цей же час, піднімаючись на носки.
  • Силовий жим на одному коліні. Це вправа — різновид попереднього. Тільки виконується воно не на рівних ногах. Для його виконання потрібно встати на одне коліно і нахилити корпус вперед. Після повторень жиму змінити ногу.
    як швидко накачати грудні мязи вдомаВправа з гантелями
  • «Лижниця». Зігнути розставлені в бік ноги на 20-30 градусів. Взяти в руки важкий інвентар — гантелі або пляшки. Зігнути руки в ліктях на 40 градусів. Напружити м’яза грудей, зафіксувати їх в такому стані. Повільно відводити руки назад, за прикладом руху лижних палиць під час їзди.
  • Стискання м’яча. Щоб виконати цей простий елемент, потрібно озброїтися невеликим, але пружним гумовим м’ячем. Потім знайти стійкий стілець і сісти на його краєчок, взяти в руки заготовлений м’яч і підняти його на рівні грудей, піднявши лікті. Тепер потрібно з максимальним напругою стиснути м’яч долонями, потримати і відпустити.
  • Рада. Щоб вправи були ефективніше, потрібно виконувати їх повільно, обов’язково контролюючи дихання. При напрузі потрібно видихати, при розслабленні — вдихати.

    Тренування грудних м’язів хороша не тільки своїм прямим впливом, але «включаються» і великі енерговитрати. Тому такі вправи допомагають схуднути, спалюючи зайву жирову тканину.

    Тренування грудних м’язів: відео

    Подобається? Поділіться з друзями:
    Корисні поради для кожного
    Залишити відповідь