як накачати ноги в домашніх умовах дівчині: фото, відео, вправи

Зміст

  • 1 Яким ніг потрібні вправи для схуднення
  • 2 Найпростіші вправи для стрункості ніг
  • 3 Вправи для додання тонусу ніг
  • 4 Вправи для краси сідниць
  • 5 Загальні рекомендації для тренувань ніг
  • 6 Вправи для стегон і сідниць: відео

Яким ніг потрібні вправи для схуднення

Худі привабливі ніжки – мрія будь-якої дівчини. Але домашній фітнес підійде не кожній. Все залежить від типу фігури. Великий розмір стегон може бути не тільки причиною неправильного харчування і способу життя, але і генетичною схильністю. Тому способи вирішення проблеми будуть різними.

Якщо у вас велика м’язова маса, вам потрібно більше повільних біг на довгі дистанції і плавання. Ваше завдання – підсушити м’язи, а не наростити їх. Тому від вправ краще відмовитися: від них ноги стануть тільки ширше. Якщо справа в зайвому жиру:

  • усуньте причину – змініть раціон та графік прийому їжі;
  • сгоняйте жир будь-якими способами: велотренажер, стрибки зі скакалкою, біг у швидкому темпі;
  • виконуйте спеціальні вправи в домашніх умовах або в залі.

Рада. Дізнатися, до якого типу відноситься ваша фігура, нескладно. Випряміть ногу і напружте м’язи. Защипайте двома пальцями верхній шар шкіри, наскільки дозволяє стегно. Невелика Складка – справа в м’язах. Значна складка – багато жиру.

Найпростіші вправи для стрункості ніг

Головний принцип в домашніх тренуваннях – регулярність. Тільки постійно займаючись, ви зможете домогтися видимого результату. Зігнати зайвий жир допоможуть прості вправи:

  • Присідання. Важливо, щоб ноги знаходилися на ширині плечей, стегна в присесте були паралельні підлозі, сідниці були відтягнуті назад, а руки – вперед. Присідання – на видиху, підйом – на вдиху. В рамках одного тренування ефективними будуть 3 підходи по 20-25 разів.
    як накачати ноги в домашніх умовах дівчині: фото, відео, вправиВиконання присідань
  • Випади. Поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок правою вперед – недалеко, щоб коліно виявилося на одній лінії з п’ятою. Згинайте і випрямляйте ногу, присідаючи й встаючи. У присіданні стегно повинно бути паралельно підлозі. Досить одного підходу в 20 присідань для кожної ноги. На останньому присесте залишіться в позиції і зробите кілька коливальних рухів.
  • Перехресні присідання. Ноги на ширині плечей. Зробіть крок правою назад і опустіть її коліно. Ліва гомілка при цьому повинна залишатися вертикальної. Вийде присід з перехрещеної ногою. Для другого присідання поміняйте положення ніг. Зробіть один підхід з 40 перекрьостов.
  • Стрибки. Це універсальний спосіб зігнати жир. Стрибайте різноманітно і більше: на місці, на одній нозі, в сторони, з вистрибуванням, зі скакалкою.
  • Рада. Щоб тренування були ефективніше, для підвищення навантаження візьміть у руки гантелі, там, де це доречно.

    Вправи для додання тонусу ніг

    Ця група вправ зробить ноги підтягнутими, допоможе прибрати жирові прошарки, в тому числі і з внутрішньої сторони стегна.

  • Відведення ноги в сторону і назад. Зіпріться об спинку стільця. Повільно піднімайте в сторону спочатку одну ногу (20 разів), потім – іншу (теж 20 разів). Не обов’язково забирати ногу високо тримати її витягнутому положенні. За схожою схемою виконується вправа з відведенням ноги назад.
    як накачати ноги в домашніх умовах дівчині: фото, відео, вправиВідведення ноги в сторону і назад
  • Розведення ніг лежачи. Ляжте на спину і підкладіть долоні під сідниці. Підніміть прямі ноги вгору, під прямим кутом. Розводьте і зводите їх. Потрібен один підхід з 20-25 разів.
  • Підйом ніг. Ляжте на бік, спираючись на лікоть. Ногу, яка опинилася зверху, зігніть в коліні і зіпріться об підлогу. Другу ногу піднімайте і опускайте як можна вище. Виконайте 20 разів. Потім поміняйте ногу і повторіть те ж саме. Зробіть невелику перерву і виконайте все спочатку. Другий варіант – піднімати знаходиться вгорі ногу, фіксуючи її у верхній точці на 3-4 сек.
  • Вправи для краси сідниць

    Сідниці бажано тренувати з додатковим навантаженням. Якщо у вас вдома є пара гантель – добре, штанга з легким вагою – ще краще.

  • «Місток». В положенні лежачи на спині зігніть ноги в колінах і упріться в підлогу. У такій позиції піднімайте стегна, замріть у верхній точці на пару секунд і опуститеся на підлогу. В одному підході – 20-30 підйомів.
    як накачати ноги в домашніх умовах дівчині: фото, відео, вправиМісток
  • «Стільчик». Притулившись спиною до стіни, приставивши до неї п’яти і лопатки. Присядьте з упором на стіну, поки стегна не будуть паралельні підлозі. У присесте вам потрібно завмерти і втриматися як можна довше. Поверніться у вертикальне положення. В одному підході повторіть присід 2-3 рази.
  • «Мертва» тяга з гантелями або легкої штангою. Візьміть спортивний снаряд в руки, а ноги розташуйте трохи ширше плечей. Нахиліть корпус вперед, злегка згинаючи коліна і відсуваючи сідниці назад. Спина обов’язково повинна бути рівною. Повільно опускайтеся і піднімайтеся 4 підходи по 10 разів. Якщо ви все робите правильно, то відразу відчуєте, як тягнуться м’язи.
  • Загальні рекомендації для тренувань ніг

    Перша порада для дівчини, яка вирішила поліпшити форму ніг або зайнятися будь-якими іншими спортивними тренуваннями, – не стартувати з великих навантажень. Низька інтенсивність, повільне виконання вправ – запорука того, що ви не завдати шкоди своєму організму. З часом навантаження можна збільшити. Інші поради для тренувань:

    як накачати ноги в домашніх умовах дівчині: фото, відео, вправиПідйом ніг

    • Разогрейтесь перед тренуванням. Найкраще – біг по пересіченій місцевості. Пагорби і западини допоможуть підготувати всі м’язи ніг.
    • Для тієї ж мети перед тренуванням і в кінці її виконайте розтяжку.
    • Комбінуйте, міняйте місцями вправи, щоб урізноманітнити тип навантаження на тренируемую частину тіла.

    Пам’ятайте, що для всього потрібен час. За один тиждень ноги не схуднуть. Але не втрачайте мотивації і не припиняйте регулярних тренувань.

    Вправи для стегон і сідниць: відео

    Подобається? Поділіться з друзями:
    Корисні поради для кожного
    Залишити відповідь