Худі привабливі ніжки – мрія будь-якої дівчини. Але домашній фітнес підійде не кожній. Все залежить від типу фігури. Великий розмір стегон може бути не тільки причиною неправильного харчування і способу життя, але і генетичною схильністю. Тому способи вирішення проблеми будуть різними.
Якщо у вас велика м’язова маса, вам потрібно більше повільних біг на довгі дистанції і плавання. Ваше завдання – підсушити м’язи, а не наростити їх. Тому від вправ краще відмовитися: від них ноги стануть тільки ширше. Якщо справа в зайвому жиру:
усуньте причину – змініть раціон та графік прийому їжі;
сгоняйте жир будь-якими способами: велотренажер, стрибки зі скакалкою, біг у швидкому темпі;
виконуйте спеціальні вправи в домашніх умовах або в залі.
Рада. Дізнатися, до якого типу відноситься ваша фігура, нескладно. Випряміть ногу і напружте м’язи. Защипайте двома пальцями верхній шар шкіри, наскільки дозволяє стегно. Невелика Складка – справа в м’язах. Значна складка – багато жиру.
Найпростіші вправи для стрункості ніг
Головний принцип в домашніх тренуваннях – регулярність. Тільки постійно займаючись, ви зможете домогтися видимого результату. Зігнати зайвий жир допоможуть прості вправи:
Присідання. Важливо, щоб ноги знаходилися на ширині плечей, стегна в присесте були паралельні підлозі, сідниці були відтягнуті назад, а руки – вперед. Присідання – на видиху, підйом – на вдиху. В рамках одного тренування ефективними будуть 3 підходи по 20-25 разів. Виконання присідань
Випади. Поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок правою вперед – недалеко, щоб коліно виявилося на одній лінії з п’ятою. Згинайте і випрямляйте ногу, присідаючи й встаючи. У присіданні стегно повинно бути паралельно підлозі. Досить одного підходу в 20 присідань для кожної ноги. На останньому присесте залишіться в позиції і зробите кілька коливальних рухів.
Перехресні присідання. Ноги на ширині плечей. Зробіть крок правою назад і опустіть її коліно. Ліва гомілка при цьому повинна залишатися вертикальної. Вийде присід з перехрещеної ногою. Для другого присідання поміняйте положення ніг. Зробіть один підхід з 40 перекрьостов.
Стрибки. Це універсальний спосіб зігнати жир. Стрибайте різноманітно і більше: на місці, на одній нозі, в сторони, з вистрибуванням, зі скакалкою.
Рада. Щоб тренування були ефективніше, для підвищення навантаження візьміть у руки гантелі, там, де це доречно.
Вправи для додання тонусу ніг
Ця група вправ зробить ноги підтягнутими, допоможе прибрати жирові прошарки, в тому числі і з внутрішньої сторони стегна.
Відведення ноги в сторону і назад. Зіпріться об спинку стільця. Повільно піднімайте в сторону спочатку одну ногу (20 разів), потім – іншу (теж 20 разів). Не обов’язково забирати ногу високо тримати її витягнутому положенні. За схожою схемою виконується вправа з відведенням ноги назад. Відведення ноги в сторону і назад
Розведення ніг лежачи. Ляжте на спину і підкладіть долоні під сідниці. Підніміть прямі ноги вгору, під прямим кутом. Розводьте і зводите їх. Потрібен один підхід з 20-25 разів.
Підйом ніг. Ляжте на бік, спираючись на лікоть. Ногу, яка опинилася зверху, зігніть в коліні і зіпріться об підлогу. Другу ногу піднімайте і опускайте як можна вище. Виконайте 20 разів. Потім поміняйте ногу і повторіть те ж саме. Зробіть невелику перерву і виконайте все спочатку. Другий варіант – піднімати знаходиться вгорі ногу, фіксуючи її у верхній точці на 3-4 сек.
Вправи для краси сідниць
Сідниці бажано тренувати з додатковим навантаженням. Якщо у вас вдома є пара гантель – добре, штанга з легким вагою – ще краще.
«Місток». В положенні лежачи на спині зігніть ноги в колінах і упріться в підлогу. У такій позиції піднімайте стегна, замріть у верхній точці на пару секунд і опуститеся на підлогу. В одному підході – 20-30 підйомів. Місток
«Стільчик». Притулившись спиною до стіни, приставивши до неї п’яти і лопатки. Присядьте з упором на стіну, поки стегна не будуть паралельні підлозі. У присесте вам потрібно завмерти і втриматися як можна довше. Поверніться у вертикальне положення. В одному підході повторіть присід 2-3 рази.
«Мертва» тяга з гантелями або легкої штангою. Візьміть спортивний снаряд в руки, а ноги розташуйте трохи ширше плечей. Нахиліть корпус вперед, злегка згинаючи коліна і відсуваючи сідниці назад. Спина обов’язково повинна бути рівною. Повільно опускайтеся і піднімайтеся 4 підходи по 10 разів. Якщо ви все робите правильно, то відразу відчуєте, як тягнуться м’язи.
Загальні рекомендації для тренувань ніг
Перша порада для дівчини, яка вирішила поліпшити форму ніг або зайнятися будь-якими іншими спортивними тренуваннями, – не стартувати з великих навантажень. Низька інтенсивність, повільне виконання вправ – запорука того, що ви не завдати шкоди своєму організму. З часом навантаження можна збільшити. Інші поради для тренувань:
Підйом ніг
Разогрейтесь перед тренуванням. Найкраще – біг по пересіченій місцевості. Пагорби і западини допоможуть підготувати всі м’язи ніг.
Для тієї ж мети перед тренуванням і в кінці її виконайте розтяжку.
Комбінуйте, міняйте місцями вправи, щоб урізноманітнити тип навантаження на тренируемую частину тіла.
Пам’ятайте, що для всього потрібен час. За один тиждень ноги не схуднуть. Але не втрачайте мотивації і не припиняйте регулярних тренувань.
Виконання присідань
Відведення ноги в сторону і назад
Місток
Підйом ніг