Зміст
Яку роль відіграє час доби для тренувань
Організм людини, як і будь-якої живої істоти, підпорядкований добовим ритмам діяльності. Наше тіло природою запрограмована на активність і відпочинок у певні відрізки часу, причому у різних людей вони не збігаються: один відчуває прилив бадьорості о пів на десяту ранку, інший – після чотирьох пополудні. А з цього випливає, що однакового рецепту для всіх існувати не може. Тренування будуть давати максимальний ефект, якщо співпадуть з добовим максимумом конкретного індивідуума.
Протягом часу неспання відбувається коливання двох важливих параметрів людини:
- фізичної активності, коли м’язи «з задоволенням» або без оного сприймають навантаження;
- психологічної активності, коли мозок готовий сприймати нове або чинить опір прийому будь-яких подразників.
Час для тренувань потрібно вибирати в залежності від біоритмів
Необхідно 2-3 тижні поспостерігати за своїм самопочуттям, щоб з’ясувати, в якому годині щодня трапляються напади сонливості, дратівливості, апатії. В такий час тренування марні: навіть якщо ви силою, шантажем, тиском на совість змусите себе піти в спортивний зал, тіло, крім надмірної втоми, нічого не отримає. І навпаки, помітивши, коли настає бажання рухатися і спілкуватися, варто саме на ці години намітити заняття спортом. Тільки тренування на піку активності, пов’язана з насолодою від м’язової роботи, змусить тіло спалити зайві калорії і наростити рельєфні кубики на пресі.
Рада. Заведіть спеціальний щоденничок для запису самопочуття.
З’ясувавши свої добові біоритми, ви зможете раціонально розподілити час роботи і відпочинку. На верхні піки заплануйте спорт та іншу активну роботу, хай навіть розумову, на нижні – чай, медитацію або денний сон.
Заняття спортом для «жайворонків»
Тим, хто піднімається зі сходом, природа ніби на таці подає ранкову радість, бадьорість і бажання негайної діяльності. Ось ці ранні години і слід направити на тривалу, продуману по набору вправ тренування, спрямовану на боротьбу з жировими відкладеннями. Це може бути зарядка на всі групи м’язів з розтяжкою, біг в парку, плавання в морі або басейні, робота на кардиотренажере. Невипадково адже англійські аристократи зі своїми стрункими фігурами починали день кінною прогулянкою, яка чудово зміцнює прес, змушує працювати м’язи торсу і стегон.
Відмінно бореться з жирком, особливо на животі і талії, спеціальний обруч з масажними кульками – хулахуп. Енергійно обертаючи його 15 хвилин під заводну музику, ви забезпечите собі спортивну талію і позитивний настрій на весь день.
Ранкові тренування мають масу переваг, серед яких можливість:
- гарненько викластися після нічного відпочинку;
- налаштувати організм на робочий день;
- знайти почуття виконаного боргу по відношенню до свого тіла вже з ранку;
- звільнити вечір для спілкування.
Жайворонкам краще віддати перевагу ранок для тренувань
Якщо спорт в ранкові години для «жайворонків» – це можливість схуднути, то для нарощування м’язової маси їм краще вибрати відповідний час у другій половині дня, але не занадто пізно. Це повинні бути післяполуденні годинник, обрані з таким розрахунком, щоб вони припали на моменти фізичного та психологічного підйому. Фітнес, басейн, аеробіка – заняття повинні забезпечити навантаженням на всі групи м’язів, бути інтенсивними, але не надмірними.
Рада. В першу трапезу після тренування слід включити білкову їжу для відновлення м’язових волокон.
Як планувати спорт, якщо ви «сова»
Людині з хронотипом «сови» не те що спортом займатися, включитися в звичайні побутові справи вранці буває занадто складно. Організм не тільки пізно, але ще і дуже довго прокидається і абсолютно не готовий до навантажень. Якщо ж ще і гормональний фон повільно «розгойдується», то ранкова спортивна активність і зовсім може укласти «сову» на лікарняне ліжко.
Перше тренування в розкладі дня «сови» припадає приблизно на ті ж години, що і друга для «жайворонка» – на проміжок від 12 до 16 годин. Як правило, це час обідньої перерви на виробництві та в офісах. Але «сова» зовсім недавно снідала, тому обід може пропустити, замінивши його тренажерним залом або шейпінгом. Неможливість перекусити після тренування теж піде на користь – нехай організм компенсує витрати зі своїх запасів. Через 2-3 тижні це стане помітно по зникненню складочок цих самих запасів на боках.
Друга – силова – тренування у «сови» запланована на час після роботи. На відміну від «жайворонок», «сова» ще повна сил і зі смаком трудиться в «качалці», нарощуючи красиву мускулатуру. Для білкового вечері теж час залишається, адже вона ляже спати ще нескоро.
Кращий час для тренувань сови — вечір
Чи є плюси у вечірніх тренувань? Є, і їх немало:
- робочий день позаду, поспішати нікуди, можна старанно викладатися на тренажерах;
- м’язи і зв’язки досить розігріті за день, а це мінімізує травматизм;
- попереду – не 8 годин праці, а якісний відпочинок;
- вночі організм буде відновлюватися з запасів, що сприяє схудненню.
Отже, розподіл навантажень по часу доби дозволяє збільшити їх ефективність і зберегти здоров’я. Ранкове тренування працює проти надлишку жирів, вечірня ліквідує в’ялість м’язів. Але слід пам’ятати, що тільки послідовність, періодичність і почуття міри допоможуть повною мірою добитися бажаного.