вітамін Д: користь, в яких продуктах міститься норма вживання

Для людського здоров’я вкрай важливим є вітамін Д. Самостійно організмом він не виробляється, тому його варто з продуктів харчування. Також, частка цього компонента синтезується під впливом сонячних променів під шкірою. Мало хто знає, але вітамін Д — це загальна назва. Ця група включає в себе наступні речовини:

  • D2 (ергокальциферол);
  • D4 (7 дегідрохолестерин);
  • D3 (холикальциферол);
  • D5 (ситокальциферол);
  • D6 (стигма-кальциферол).

У чому полягала цінність вітаміну Д? І в яких продуктах він міститься в найбільшій кількості?

Функції вітаміну Д в організмі людини

Для людського організму високою біологічною важливістю мають тільки два вітаміну даної групи: Д2 і Д3. Вони є жиророзчинними кристалами, які стійкі до термовоздействию. Ця група корисних речовин виконує ряд дуже важливих функцій для збереження здоров’я людини. Так, зокрема, під впливом вітаміну Д відбувається процес регуляції обміну кальцію і фосфору. Отже, ці мікроелементи максимально засвоюються.

вітамін Д: користь, в яких продуктах міститься норма вживання

Вкрай важливий для дітей. Адже тільки завдяки цьому компоненту відбувається нормальний розвиток кісткової та м’язової системи. Вітамін сприяє мінералізації кісткової системи, що важливо в період активного росту. Для старих вітамін Д надає відновне властивість. При достатній його рівень в організмі відбувається швидке зрощення кісток після переломів, знижується ризик розвитку остеопорозу, артриту, артрозу.

Також, компонент виконує наступні функції:

  • Знижує ризик розвитку рахіту у малюків;
  • Перешкоджає виникненню дерматологічних хвороб;
  • Зміцнює серцевий м’яз;
  • Не дає атипових клітин розвивається, що є профілактикою онкологічних патологій;
  • Зміцнює імунну систему;
  • Покращує кров’яну згортання;
  • Відновлює синтез гормонів підшлункової (що дуже важливо при цукровому діабеті);
  • Знижує ризик розвитку м’язової атрофії;
  • Відновлює функції щитовидки;
  • Підтримує артеріальний тиск на належному рівні.

Продукти, що містять вітамін Д

Головним джерелом даного компонента є риб’ячий жир. При цьому, можна вживати як риб’ячий жир в капсулах, так і їсти жирні сорти морської риби. Всього в 100 грамах риб’ячого жиру міститься 0,20 мг речовини. Це кількість в 20 разів перевищує добову норму потреби організму у вітаміні Д. Корисний вітамін Д3 міститься в таких морепродуктах:

  • Тріска;
  • Оселедець;
  • Лосось;
  • Форель;
  • Палтус.

Хорошим джерелом корисної речовини є молочні та кисломолочні продукти. Досить з’їдати до 100 грамів сиру в день, щоб забезпечити свій організм вітаміном Д3. Також, цінністю мають твердий сир, сир тофу. Що ж стосується молока, то в ньому теж міститься вітамін, але в малій кількості. Дуже корисно їсти рослинне і вершкове масла. Саме тому головний продуктом на сніданок для більшості діток є хліб з маслом і сиром.

Достатнім рівнем кальциферол має жовток курячого яйця. Але, цей продукт треба вживати в сирому вигляді. Так як при тривалої термічної обробки більша частина вітаміну втрачається. Щоб уникнути зараження сальмонельозом лікарі радять їсти яйця, зварені некруто. Більш того, яйце буде джерелом не тільки кальциферол, але і кальцію. Ці дві речовини доповнюють один одного і забезпечують максимальну засвоюваність організмом людини.

Фахівці рекомендують періодично включати в раціон харчування такий продукт, як печінка тріски. Саме в ній сконцентровано максимальна кількість кальциферол порівняно з усією рибою. Заповнити нестачу вітаміну Д в організмі можуть і такі продукти харчування:

  • Хвощ;
  • Петрушка;
  • Вівсянка;
  • Картопля;
  • Яловича печінка;
  • Куряча печінка;
  • Зелень кульбаби.

Але, варто відзначити, що в продуктах рослинного походження кальциферол мало. Вітамін Д може виробляє за шкірними покривами під впливом ультрафіолету. При цьому джерелом будуть як сонячні промені, так і штучний ультрафіолет (солярій). В теплу пору року, коли день довшим ночі, потрібно більше гуляти на вулиці, відпочивати біля моря.

Таблиця продуктів з вітаміном Д

100 грам продуктуВітамін Д в мг
Печінка тріски100
Оселедець30
Риб’ячий жир250
Лосось40
Шпроти20
Скумбрія16
Жовток яйця4
Масло вершкове2,8
Вершки0,2
Яловича печінка0,07
Твердий сир0,1
Сир0,05

Денна норма вітаміну Д

Для визначення і позначення денної норми даного компонента використовують одиницю виміру МО. Одну одиницю МО прирівнюють до 0,025 мкг кальциферол. Отже, 1 мкг даного вітаміну дорівнює 40 МО. Для різних вікових категорій встановлена різна норма споживання вітаміну Д в добу. Так, норма виглядає наступним чином:

  • Діти до 1 року — 350-400 МО;
  • Люди від 1 року до 70 років — 600 МО;
  • Люди, старше 70 років — 750-800 МО.

Є ряд факторів, при яких варто збільшити денне споживання кальциферол. Так, як правило, жінкам у період вагітності призначають додатковий прийом вітаміну Д3 для кращого засвоєння кальцію. Також, підставою для збільшення дозування можуть бути наступні причини: проживання в екологічно грядном районі, нічний спосіб життя, відсутність прогулянок на вулиці, період годування груддю, хронічні захворювання травної системи, печінки і підшлункової залози, травми кісток, дефіцит кальцію в організмі.

вітамін Д: користь, в яких продуктах міститься норма вживання

Дефіцит і надлишок вітаміну Д

Дефіцит цієї речовини є досить поширеною проблемою в сучасному суспільстві. В основному, це пояснюється високою забрудненість навколишнього середовища, не збалансованим харчуванням. Статистика вказує на те, що кожен десятий житель нашої планети страждає від нестачі вітаміну Д3, а отже і кальцію.

Так, основними симптомами, що вказують на дефіцит речовини, є наступні ознаки:

  • Підвищена стомлюваність;
  • Поганий стан шкіри, волосся, нігтів;
  • Захворювання органів травної системи (гастрит, коліт);
  • Розм’якшення кісток і зубів;
  • Витончення кісток;
  • Часті переломи;
  • Погане самопочуття загалом.

Якщо ж дефіцит речовини спостерігається у малюків, починає розвиватися рахіт. А до перших ознак даного захворювання варто віднести деформації області тазу, грудної клітки, черепа, рук і ніг, дратівливість, безсоння, підвищене потовиділення, надмірне примхливість. Не займатися лікуванням рахіту, патологія призведе до повної інвалідизації людини.

Надмірне ж кількість кальциферол у дорослої людини може виявлятися такими симптомами:

  • Часті напади нудоти, прояви інтоксикації організму;
  • Зниження апетиту;
  • Зниження маси тіла;
  • Мігрені, часті болі голови;
  • Регулярне відчуття спраги;
  • Запори;
  • Тривала м’язова напруженість;
  • Підвищений артеріальний тиск;
  • Суглобова біль;
  • Ниркова дисфункція.

Визначити надлишок вітаміну Д у дітей можна за такими ознаками: затримка росту, повільний набір ваги, затримка в загальному розвитку організму дитини, поганий апетит, підвищена плаксивість, дратівливість. Ці ознаки можуть спровокувати ускладнення у вигляді різних недуг. Тому так важливо стежити за кількістю споживання даного компонента, не допускати його надлишку та дефіциту.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: