Список продуктів з великим вмістом фосфору

Сьогодні велику популярність завоював здоровий спосіб життя. Такий режим передбачає дотримання правильного харчування. Гарне самопочуття, бадьорість, здорові кістки і зуби, високий інтелект, відмінна пам’ять досягаються завдяки такому елементу, як фосфор. В організмі людини відводиться 1% від всієї ваги тіла на дане з’єднання. А близько 85% зосереджена в кістковій тканині і зубах. Загальний рівень вмісту фосфору в чоловічому організмі — 600 грам, а в жіночому — 400. Яка ж роль фосфору для людського здоров’я? І в яких продуктах харчування мікроелемент міститься в найбільшій кількості?

Цінність фосфору для організму людини

Для повноцінного функціонування всіх систем організму важливо підтримувати нормальний рівень фосфору. Особливу цінність має фосфорна кислота. Вона необхідна для жирового обміну, синтезу ферментів, вуглеводного розпаду. У поєднанні з кальцієм, фосфор формує зуби і кісткову систему. Так, мікроелемент — головний будівельний матеріал скелета. При цьому, важливо дотримуватися пропорції до кальцію фосфору 1:2. У разі порушення балансу зуби і кістки стають ламкими, крихкими.

В цілому, він надає наступну користь для організму людини:

  • Нормалізація обміну енергії;
  • Відновлення кислотно-лужного рівня;
  • Зміцнення скелета, зубів;
  • Усунення больового синдрому при артриті;
  • Стимуляція росту організму у дітей;
  • Бере участь у процесі клітинного поділу;
  • Нормалізація метаболічних процесів;
  • Збереження генетичної інформації;
  • Відновлення провідності нервових імпульсів.

Фосфор потрібно для гарного засвоєння жирів та протеїну. Мікроелемент бере участь в процесі фільтрації, тому допомагає ниркам. Для максимального засвоєння речовини потрібно поєднувати споживання фосфору з кальцієм, залізом, марганцем, протеїном, вітамінами F, D, A. Основна частина компонента надходить в організм разом з продуктами харчування. Тому, для збереження здоров’я важливо знати продукти, що містять фосфор.

Список продуктів з великим вмістом фосфору

У яких продуктах можна знайти компонент?

Більшість продуктів, які доступні на сьогоднішній день, присутні на столі багатьох сімей, що містять фосфор. Але, його кількість може відрізнятися. Максимальний рівень мікроелементів входить до складу продуктів тваринного походження. Відомо, що тваринні продукти — кращі джерела протеїну. А сполучення фосфору і білка сприяє максимальному засвоєнню цих компонентів. Отже, це ідеальні продукти для здоров’я організму.

При вживанні великої кількості продуктів рослинного походження, дуже часто спостерігається дефіцит таких речовин. Так, основним джерелом є наступна їжа:

  • Молоко;
  • Кисломолочна продукція;
  • М’ясо;
  • Яловича печінка;
  • Курячі яйця.

Також, високим рівнем мікроелемента мають багато крупи і каші. Високою цінністю володіють вівсянка, гречана крупа, каша кукурудзяна, перлова крупа, рис. Ці каші обов’язково повинні входити в раціон харчування кожної людини. Також, чимала кількість компонента знаходиться у бобових та горіхах. Вони відмінно підходять в якості смачного і корисного!

Список продуктів з великим вмістом фосфору

Трохи в меншій кількості фосфор міститься у такому раціоні:

  • Морква;
  • Картопля;
  • Буряк;
  • Абрикос;
  • Томати;
  • Огірки.

Варто відзначити, що оптимальне співвідношення всіх мікроелементів для кращого їх засвоєння міститься в твердому сирі (тільки жирному), фундуку. При дотриманні збалансованого харчування, регулярному споживанні білкової їжі, свіжих овочів і фруктів, турбуватися про дефіцит фосфору не варто.

Таблиця продуктів, що містять фосфор

Кількість фосфору, що міститься в продукті, зведено в таблицю.

Продукт 100 грВміст в мг
Гарбузове насіння1295
Пшеничні висівки1190
Молоко сухе800
Соєві боби785
Кунжут630
Кешью595
Овес530
Твердий сир540
Квасоля510
Жовток курячого яйця495
Гречка425
Рис330
Яловича печінка315
Скумбрія285
Осетер270
Мойва250
Минтай250
Сир225
Фундук225
Куряче м’ясо157
Баранина209
Кефір145
Молоко98
Буряк45
Томати32
Морква25

Добова норма споживання фосфору

Денна норма споживання даного мікроелемента відрізняється залежно від віку і статі людини. Середнє значення фосфору, який повинен отримувати доросла людина кожен день — 1,5 грама. Враховуючи необхідне співвідношення, організм потребує 3-3,2 грамах кальцію. Тільки при дотриманні такої пропорції всі мікроелементи будуть засвоюватися в максимальній кількості.

Для різних вікових груп норма фосфору наступна:

  • Діти до року життя — 350-500 мг;
  • Діти до 3 років — 700-800 мг;
  • Діти до 7 років — 1300 мг;
  • Діти до 10 років — 1600 мг;
  • Діти до 18 років — 1850 мг;
  • Дорослий чоловік або жінка — 1400-1600 мг;
  • Вагітна дівчина, годуюча мама — 1850-2000 мг.

При важких фізичних навантаженнях, заняттях спортом рівень фосфору варто збільшити. Абсолютно нешкідливим для організму буде добовий рівень у 5 грам мікроелемента. Але, найголовнішим залишається облік співвідношення кальцію з фосфором.

Список продуктів з великим вмістом фосфору

До чого призводить дефіцит компонента в організмі?

До причин розвитку брак мікроелемента можна віднести такі фактори:

  • Часті дієти, голодування;
  • Інтоксикація організму;
  • Порушення обмінних процесів в організмі;
  • Цукровий діабет;
  • Алкоголізм;
  • Період вагітності;
  • Незбалансоване харчування;
  • Часте споживання газованої води;
  • Хронічні патології нирок.

Ускладнення від браку речовини можуть бути різноманітними.В першу чергу, це ослаблений імунітет. Організм не виконує свої захисні функції, тому людина часто хворіє. Також, ознакою дефіциту фосфору може бути ламкість кісток, випадання, крихкість зубів, рахіт. У цьому випадку відзначається нестача кальцію.

При нестачі компонента людина постійно млявий, відчуває слабкість, його працездатність значно знижується. Знижується пам’ять, порушується робота центральної нервової системи. Сюди ж варто віднести і можливі психічні відхилення. Характерною ознакою дефіциту можна вважати висипання на шкірі, поганий апетит і ожиріння печінки.

Якщо нестача фосфору супроводжує людину тривалий період часу, що починається розвиток дихальних проблем, артриту. Людина може скаржитися на часті судоми, тремор кінцівок, розм’якшення кісток, виснаження нервової системи. Заповнювати нестачу компонента раджу за допомогою продуктів харчування. А от різні мінеральні комплекси, медикаментозні препарати призначає тільки фахівець.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Залишити відповідь