Складні вуглеводи: продукти, в яких містяться (таблиця)

Для нормальної роботи всіх органів і систем необхідно збалансовано харчуватися. Незамінними є обов’язковими в раціоні живлення є вуглеводи, як складні, так і швидкі. Саме складні вуглеводи приносять максимальну користь організму. Швидкі вуглеводи в швидкості засвоюються організмом, насичення від прийому їжі зникає. Отже, організм починає вимагати більше їжі. До простих вуглеводів можна віднести випічку, фаст-фуди, солодощі. А що таке складні вуглеводи? Які це продукти зі складними вуглеводами?

Що таке складні вуглеводи?

Складними вуглеводами називаються речовини полісахариди. Вони складаються мінімум з трьох сполук простих вуглеводів. Чим відрізняються складні (повільні) молекули від простих (швидких)? Складні з’єднання не провокує різких стрибків інсуліну. Вони розпадаються в організмі не швидко. Організму потрібно витратити багато енергії, щоб розкласти складні вуглеводи. За рахунок чого досягається великий період почуття ситості (кілька годин).

До полісахаридів відносять:

  • Клітковина;
  • Пектини;
  • Крохмаль;
  • Глікоген.

Про користь клітковини знають всі. Вона необхідна для нормалізації травної функції. Цей полісахарид міститься у багатьох продуктах рослинного походження. Дуже корисна клітковини при схудненні. Вона не провокує процес відкладення жирової тканини, при цьому зберігає відчуття ситості на кілька годин.

Пектини допомагають організму справлятися з токсичними речовинами, виводити шлаки. Сам по собі цей вуглевод має клейку структуру. Пектини часто додаються при виробництві стабілізаторів і загусників. Головними продуктами, що містять велику кількість цього полісахариду є фрукти.

Крохмаль володіє високою енергетичною цінністю. Продукти з високим вмістом крохмалю рекомендовані до вживання в період дотримання дієти для схуднення. Серед корисних властивостей цього продукту можна виділити такі:

  • Відновлення обмінних процесів;
  • Регулювання рівня цукру в крові;
  • Підвищення імунітету;
  • Перешкода розвитку онкологічних захворювань.

Крохмаль міститься в таких продуктах як картопля, крупи, бурий рис. Є ці продукти потрібно для на обід для кращого засвоєння. Глікоген є складним компонентом, в структуру якого входять молекули глюкози. За рахунок цього полісахариду організм підтримує постійний рівень цукру в крові. Глікоген допомагає спортсменам для швидкого нарощування м’язів. Також, речовина стимулює синтез білка в організмі. Через три години після попадання в організм людини, складний вуглевод витратиться, як джерело сили і енергії. Головним джерелом глікогену вважається печінка різних тварин.

Роль складних вуглеводів для людського організму

Для повноцінної роботи всього організму дуже важливі прості і складні вуглеводи. Список продуктів досить великий. Але, насамперед варто з’ясувати функції складних з’єднань. Основним завданням продуктів зі складними вуглеводами є подача в організм енергії. При дефіциті цих речовин людина відчуває підвищену стомлюваність, постійну втому, сонливість.

Багато хто, напевно чули про особливості низкоуглеводной (безвуглеводної) дієти, яка повинна допомагати худнути. Так ось, при її дотриманні клітини головного мозку відчувають голодування, виснаження. Це провокує зниження розумової активності. Дефіцит енергії руйнує і м’язову тканину. Тому, при даному варіанті схуднення людині дуже важко привчити себе до спорту.

При схудненні дуже важливо не відмовлятися від вживання полісахаридів. Відмовившись від них, організм жінки (чоловіки) починає активну вироблення гормону стресу коризола і пролактину. При цьому, синтез гормонів щитовидної залози різко знижується. Такий серйозний ендокринний збій може призвести до тяжких наслідків. А головне — пролактин і кортизол «заморожують» вага на місці. Схуднути при цьому не вдасться. Тому, щоденне вживання продуктів з вуглеводами (тільки складними) прискорить цей процес.

Список продуктів, що містять складні вуглеводи

Продукти, що містять складні вуглеводи не мають солодкого смаку. Солодкість характерна для швидких з’єднань. Також, полісахариди славляться низьким глікемічним індексом, що дуже важливо при цукровому діабеті. Для діабетиків такі продукти просто порятунок. Вони не провокують різке підвищення як інсуліну, так і глюкози в крові.

До того ж, складні вуглеводи (продукти) практично не розчиняються у воді. А це означає, що від їх вживання не відбувається відкладень у вигляді підшкірного жиру. Єдине, що варто враховувати, це кількість калорій. Такі продукти, в основному, відрізняються саме калорійністю. Складні вуглеводи це якісь продукти? В цілому, список продуктів багатих повільними сполуками виглядає наступним чином:

ФруктиГранат, яблука, цитрусові, персик, слива, айва.
ОвочіКартопля, томати, огірок, кабачок, капуста, солодкий перець, морква, гарбуз, селера.
ЯгодиАгрус, ожина, вишня, смородина (чорна), маслини.
Молочна продукціяНатуральний йогурт, кефір знежирений, сир знежирений.
КрупиГречка, вівсянка, перловка, пшенична каша, бурий рис.
БобовіКвасоля, сочевиця, зелений горошок, горіхи, нут.
ЗерновіМакарони твердих сортів пшениці, хліб житній, хлібці.
СухофруктиКурага, сушене яблуко, чорнослив, інжир.
НасінняГарбузове, соняшникове насіння.

Деякі соки теж містять у собі полісахариди. До таких варто віднести томатний, яблучний, морквяний і ананасовий. До списку продуктів зі складними сполуками можна приписати різну зелень, листові овочі. А ось морепродукти, м’ясо, молоко і випічка вважаються джерелами простих вуглеводів.

Список продуктів з полісахаридами

У таблиці представлений список продуктів, що містять різні полісахариди:

Тип складного вуглеводуНазва продукту
КлітковинаЯблука, малина, авокадо, ківі, інжир, ананас, чорнослив, гречана крупа, вівсянка, висівки, капуста, спаржа, капуста, горох, сочевиця, квасоля, горіхи, шпинат.
ПектиниШкірка ягід і фруктів.
КрохмальЖитній хліб, картопля, ячмінь, пшениця, кукурудзяна крупа, пшоно, макарони, рис.
ГлікогенЖирні види риби, печінку.

Складні вуглеводи для схуднення

ПродуктКількість складних вуглеводів у 100 гПродуктКількість в 100 р.ПродуктКількість в 100 р.ПродуктКількість в 100 р.
Білокачанна капуста5,5Апельсин8,4Гречана крупа67Мигдаль13,6
Кукурудза варена22Банан22,3Ячна крупа71,5Кедровий горіх20
Солодкий перець5,6Абрикос10,4Пшоно69Горіх волоський10,1
Картопля19,8Гранат11,6Крупи кукурудзяні75Кунжут12
Петрушка11Грейпфрут7,3Хлібці з висівками70,5Боби8,2
Оливки12,6Інжир13,8Хліб житній49,7Соя26,4
Баклажани5,4Вишня11,2Хліб пшеничний53,3Сочевиця53,6
Горошок зелений13,2Груша10,6Сухарі пшеничні72Квасоля54,3
Буряк10,6Яблуко9Рис72,5Спаржа21,3

Щоб функціонування всіх систем було в нормі, людині потрібно вживати 5 г полісахаридів на 1 кг маси тіла. Якщо ж людина займається фізичною активністю, спортом під час схуднення, кількість повільних з’єднань потрібно знизити до 3 р.

Продукти, що містять складні вуглеводи з урахуванням глікемічного індексу

При дотриманні дієти, а також при наявності такого захворювання, як цукровий діабет, треба враховувати рівень глікемічного індексу. Він повинен бути невисоким. У таблиці представлені продукти з низьким індексом, і необхідним вмістом полісахаридів:

ПродуктГлікемічний індексПродуктГлікемічний індексПродуктГлікемічний індекс
Зелений горошок40Інжир35Яблуко30
Виноград40Натуральний йогурт35Сочевиця25
Кукурудзяна крупа40Курага35Вишня22
Апельсиновий сік40Морквина35Грейпфрут22
Яблучний сік40Груша34Абрикос20
Квасоля39Арахіс32Баклажани10
Житній хліб39Банан30Капуста брокколі10
Макарони з борошна грубого помелу38Соєве молоко30Помідор10
Апельсин35Персик30Насіння соняшнику8

Дуже важливо правильно поєднувати продукти. Так, вуглеводна їжа не поєднується з жирами. Тому, варто дотримуватися роздільне харчування. А ось білки і вуглеводи сумісні. Тільки, якщо полісахариди не представлені в ягодах або фруктах. Включення в раціон харчування повільних вуглеводів скоротить кількість шкідливих перекусів, нормалізує роботу всієї травної системи.

Окремо складні полісахариди краще їсти на сніданок. Так, людина отримати заряд сил, енергетичний потенціал. Їх розщеплення буде тривалим, а значить почуття голоду настане не скоро. Так, можна зберегти свою фігуру, без шкоди для здоров’я.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: