Одними з головних складових енергетичної їжі є білки. Цей компонент є будівельним матеріалом для клітин людського організму. Близько 35% усього білка розташований у м’язової тканини. Для швидкого росту м’язової маси потрібно саме це з’єднання. Тому, всі спортсмени активно вживають білкову їжу, коктейлі. Що ж таке білок? Ця речовина являє собою з’єднання більше 20 амінокислот. Частково протеїн виробляється організмом самостійно. Але, основна його маса надходить разом з їжею. Яка ж потреба білка в добу?
Розрахунок денної норми білка
Добова норма споживання білків відрізняється в залежності від різних факторів. Такими факторами є фізичне навантаження, статура, рухливість, якість харчування. Прорахувати норму білка в добу не складно. До того ж, існує велика кількість формул розрахунку. Самим простим і зрозумілим варіантом є наступний: множення маси тіла на певний коефіцієнт.
Який же це коефіцієнт? Він береться з урахуванням особливостей організму:
- Низька фізична активність протягом дня — 1 кілограм ваги множиться на 1,2 грама.
- Заняття спортом не більше 2 разів на тиждень — 1 кілограм ваги помножити на 1,6 грама білка.
- Регулярні заняття спортом не рідше 3-4 разів на тиждень — 1 кілограм ваги множиться на 2 грами.
Такий варіант підходить тільки для людей з нормальною вагою. Якщо ж Ваш вага вище або нижче норми, кількість білка інше. Щоб дізнатися норму ваги, можна скористатися простою формулою Борка, яка розраховує добову норму маси тіла залежно від росту людини:
Отже, якщо Ваш зріст становить 170 см, то Ваша норма ваги — 65 кг. Хоча даний варіант може коригуватися в залежності від товщини кістки людини. Розрізняють три типи статури: астенік, нормостенік, гіперстенік. Визначити тип статури можна за допомогою сантиметрової стрічки. У першому випадку обхват зап’ястя буде становити менше 16 см, у другому — до 16-18 см, в третьому — понад 18 див.
Норма споживання білка на добу для жінок, чоловіків і дітей
Середня добова норма білка для дорослої людини становить 80-90 грамів. Але, ця норма може відрізнятися залежно від віку, статі та фізичної підготовки людини. Тому, норма амінокислот для жінок, чоловіків і дітей розраховується окремо.
Норма білка на день для жінок
Для жіночого організму потрібно 60-90 грам сполук на добу. Якщо дівчина при цьому вагітна, кількість білка збільшується в півтора рази. Адже дані амінокислоти потрібні не тільки організму жінки, але й плоду. При дефіциті протеїну в період вагітності можуть виникати внутрішньоутробні аномалії розвитку малюка. Тому і відбувається збільшення добової норми.
Норма білка на добу для чоловіка
Середньостатистичний чоловік нормальної статури повинен отримувати 80-120 грам білка в день. Ця кількість може змінюватись в залежності від фізичних навантажень. Якщо молода людина активно займається спортом, веде активний спосіб життя, норма протеїну в добу повинна становити не менше 150 грам.
Скільки речовини потрібно дитині?
Щоб прорахувати кількість білка для дитини, потрібно враховувати вагу малюка. Так, в дошкільний період часу, дитина потребує 3 грамах сполук на 1 кілограм ваги. Діти шкільної вікової групи — 2,5 грама на 1 кілограм маси тіла. Справа в тому, що в дитячому віці організм активно росте, розвивається. І без достатньої кількості протеїну можуть розвинутись патології в будові м’язів, кісток. При дефіциті білка дитина може страждати від дистрофії.
Мінімальна кількість білка в добу — 60 грам. Це та мінімальна кількість, при якому організм ще може нормально функціонувати. Якщо ж ще додати спорт, активну професійну зайнятість, цього рівня буде вже замало. Всі дані наведені в таблиці:
| Підлога | Білки | Жири | Вуглеводи |
| Жінки | 90 г | 52 г | 195 г |
| Чоловіки | 120 г | 60 г | 270 г |
| Діти (шкільний вік) | 80 г | 80 г | 140 г |
Білок рослинного або тваринного походження?
Щоб всі системи організму повноцінно працювали, їх потрібно насичувати білком як рослинного, так і тваринного походження. Повністю відмовитися від тваринної їжі, значить спровокувати дисфункцію нервової системи, знизити м’язову тканину. У середньому, третина всіх денних білків повинні бути тваринами. Максимально допустимим значенням вважається 50:50. Але, все ж, лікарі рекомендують дотримуватися такого співвідношення: 70% рослинного білка, і 30% білка тваринного походження.
Для підтримки високого рівня амінокислот білок разом з їжею повинен надходити в організм щодня. Головними амінокислотами є треонін, лізин, триптофан. Велика кількість триптофану міститься в горіхах. А ось треонином і лізином насичені тваринні продукти. Тому, вегетаріанство — не кращий варіант способу життя. Якщо ж Ви повністю відмовилися від вживання тваринної їжі, обов’язково треба додатково приймати вітамін B12.
Скільки білка в добу потрібно спортсменам?
Заняття спортом, бодібілдинг вимагають додаткового джерела протеїну. Тому, білок — головне з’єднання для спортсменів. Як же розрахувати необхідну кількість? Для цього теж враховує кількість тренувань, маса тіла спортсмена. Так, розрахунок здійснюється за такими формулами:
- Заняття спортом 3 рази в тиждень — 1,7 грама протеїну на 1 кілограм маси тіла;
- Заняття 5 разів на тиждень — 2,1 грама білка на 1 кілограм ваги.
Періодично, спортсмени дотримуються сушку. Сушка трохи відрізняється від звичного процесу схуднення. У першому випадку людина суворо контролює себе. Ретельно вираховується не тільки кількість продуктів, але і води, рідин. Під час сушіння організм швидко «прощається» з жирами, зайвою рідиною. Процес же схуднення більш щадний, поступовий. При простій дієті організм не відчуває сильний стрес, тому вдасться схуднути не так швидко.
Білкова їжа під час сушіння допускається в якості легкого перекусу, або у вигляді останнього прийому їжі в день. А ось від молочної та кисломолочної продукції в цей період потрібно повністю відмовитися. Отже, протеїни при схудненні необхідні. Добова кількість протеїну повинно бути не більше 140 грам. А ось вуглеводи варто виключити.
Що ж стосується сухого протеїну, варто бути обережним з таким продуктом. Білок у вигляді порошку ніяк не засвоюється організмом. Справа в тому, що для розщеплення і засвоєння молекула білка повинна бути оточена водою. Тому, з порошкового протеїну готують тільки коктейлі. Користь такої їжі у сухому вигляді не простежується. До того ж, споживати спортивне харчування потрібно під контролем з боку медиків. Зміна рівня амінокислот у ту, чи іншу сторону може спровокувати ускладнення.
У яких продуктах міститься велика кількість білка?
Кожен бодібілдер знає цей набір продуктів з високим вмістом протеїну. Регулярне їх вживання насичує організм добовою дозою амінокислот. Так, головним джерелом білка вважається м’ясо. Високою цінністю володіє біле і червоне м’ясо. Тому, у раціоні спортсмена присутній куряча грудка, індичатина і яловичина. Більше того, такі продукти забезпечують надходження в організм вуглеводів, які потрібні для підтримання сил і енергії.
Також, протеїн міститься в:
- Молоко;
- Кисломолочна продукція;
- Курячі яйця;
- Горіхи;
- Бобові;
- Каші;
- Гриби;
- Морепродукти.
Дотримуючись таке харчування, організм завжди буде здоровим. Адже дефіцит амінокислот призводить до випадання волосся, сухості шкірних покривів, зниження імунітету, порушення менструального циклу, підвищеної стомлюваності, розвитку пристрасті до солодощів.