Норма споживання білка на добу для жінок, чоловіків і дітей

Одними з головних складових енергетичної їжі є білки. Цей компонент є будівельним матеріалом для клітин людського організму. Близько 35% усього білка розташований у м’язової тканини. Для швидкого росту м’язової маси потрібно саме це з’єднання. Тому, всі спортсмени активно вживають білкову їжу, коктейлі. Що ж таке білок? Ця речовина являє собою з’єднання більше 20 амінокислот. Частково протеїн виробляється організмом самостійно. Але, основна його маса надходить разом з їжею. Яка ж потреба білка в добу?

Розрахунок денної норми білка

Добова норма споживання білків відрізняється в залежності від різних факторів. Такими факторами є фізичне навантаження, статура, рухливість, якість харчування. Прорахувати норму білка в добу не складно. До того ж, існує велика кількість формул розрахунку. Самим простим і зрозумілим варіантом є наступний: множення маси тіла на певний коефіцієнт.

Який же це коефіцієнт? Він береться з урахуванням особливостей організму:

  • Низька фізична активність протягом дня — 1 кілограм ваги множиться на 1,2 грама.
  • Заняття спортом не більше 2 разів на тиждень — 1 кілограм ваги помножити на 1,6 грама білка.
  • Регулярні заняття спортом не рідше 3-4 разів на тиждень — 1 кілограм ваги множиться на 2 грами.

Такий варіант підходить тільки для людей з нормальною вагою. Якщо ж Ваш вага вище або нижче норми, кількість білка інше. Щоб дізнатися норму ваги, можна скористатися простою формулою Борка, яка розраховує добову норму маси тіла залежно від росту людини:

  • Нижче 165 см: від зростання віднімається 100.
  • Нижче 175: від зростання віднімається 105.
  • Вище 175: від зростання віднімається 110.
  • Отже, якщо Ваш зріст становить 170 см, то Ваша норма ваги — 65 кг. Хоча даний варіант може коригуватися в залежності від товщини кістки людини. Розрізняють три типи статури: астенік, нормостенік, гіперстенік. Визначити тип статури можна за допомогою сантиметрової стрічки. У першому випадку обхват зап’ястя буде становити менше 16 см, у другому — до 16-18 см, в третьому — понад 18 див.

    Норма споживання білка на добу для жінок, чоловіків і дітей

    Середня добова норма білка для дорослої людини становить 80-90 грамів. Але, ця норма може відрізнятися залежно від віку, статі та фізичної підготовки людини. Тому, норма амінокислот для жінок, чоловіків і дітей розраховується окремо.

    Норма білка на день для жінок

    Для жіночого організму потрібно 60-90 грам сполук на добу. Якщо дівчина при цьому вагітна, кількість білка збільшується в півтора рази. Адже дані амінокислоти потрібні не тільки організму жінки, але й плоду. При дефіциті протеїну в період вагітності можуть виникати внутрішньоутробні аномалії розвитку малюка. Тому і відбувається збільшення добової норми.

    Норма білка на добу для чоловіка

    Середньостатистичний чоловік нормальної статури повинен отримувати 80-120 грам білка в день. Ця кількість може змінюватись в залежності від фізичних навантажень. Якщо молода людина активно займається спортом, веде активний спосіб життя, норма протеїну в добу повинна становити не менше 150 грам.

    Скільки речовини потрібно дитині?

    Щоб прорахувати кількість білка для дитини, потрібно враховувати вагу малюка. Так, в дошкільний період часу, дитина потребує 3 грамах сполук на 1 кілограм ваги. Діти шкільної вікової групи — 2,5 грама на 1 кілограм маси тіла. Справа в тому, що в дитячому віці організм активно росте, розвивається. І без достатньої кількості протеїну можуть розвинутись патології в будові м’язів, кісток. При дефіциті білка дитина може страждати від дистрофії.

    Мінімальна кількість білка в добу — 60 грам. Це та мінімальна кількість, при якому організм ще може нормально функціонувати. Якщо ж ще додати спорт, активну професійну зайнятість, цього рівня буде вже замало. Всі дані наведені в таблиці:

    ПідлогаБілкиЖириВуглеводи
    Жінки90 г52 г195 г
    Чоловіки120 г60 г270 г
    Діти (шкільний вік)80 г80 г140 г

    Білок рослинного або тваринного походження?

    Щоб всі системи організму повноцінно працювали, їх потрібно насичувати білком як рослинного, так і тваринного походження. Повністю відмовитися від тваринної їжі, значить спровокувати дисфункцію нервової системи, знизити м’язову тканину. У середньому, третина всіх денних білків повинні бути тваринами. Максимально допустимим значенням вважається 50:50. Але, все ж, лікарі рекомендують дотримуватися такого співвідношення: 70% рослинного білка, і 30% білка тваринного походження.

    Для підтримки високого рівня амінокислот білок разом з їжею повинен надходити в організм щодня. Головними амінокислотами є треонін, лізин, триптофан. Велика кількість триптофану міститься в горіхах. А ось треонином і лізином насичені тваринні продукти. Тому, вегетаріанство — не кращий варіант способу життя. Якщо ж Ви повністю відмовилися від вживання тваринної їжі, обов’язково треба додатково приймати вітамін B12.

    Скільки білка в добу потрібно спортсменам?

    Заняття спортом, бодібілдинг вимагають додаткового джерела протеїну. Тому, білок — головне з’єднання для спортсменів. Як же розрахувати необхідну кількість? Для цього теж враховує кількість тренувань, маса тіла спортсмена. Так, розрахунок здійснюється за такими формулами:

    • Заняття спортом 3 рази в тиждень — 1,7 грама протеїну на 1 кілограм маси тіла;
    • Заняття 5 разів на тиждень — 2,1 грама білка на 1 кілограм ваги.

    Періодично, спортсмени дотримуються сушку. Сушка трохи відрізняється від звичного процесу схуднення. У першому випадку людина суворо контролює себе. Ретельно вираховується не тільки кількість продуктів, але і води, рідин. Під час сушіння організм швидко «прощається» з жирами, зайвою рідиною. Процес же схуднення більш щадний, поступовий. При простій дієті організм не відчуває сильний стрес, тому вдасться схуднути не так швидко.

    Білкова їжа під час сушіння допускається в якості легкого перекусу, або у вигляді останнього прийому їжі в день. А ось від молочної та кисломолочної продукції в цей період потрібно повністю відмовитися. Отже, протеїни при схудненні необхідні. Добова кількість протеїну повинно бути не більше 140 грам. А ось вуглеводи варто виключити.

    Що ж стосується сухого протеїну, варто бути обережним з таким продуктом. Білок у вигляді порошку ніяк не засвоюється організмом. Справа в тому, що для розщеплення і засвоєння молекула білка повинна бути оточена водою. Тому, з порошкового протеїну готують тільки коктейлі. Користь такої їжі у сухому вигляді не простежується. До того ж, споживати спортивне харчування потрібно під контролем з боку медиків. Зміна рівня амінокислот у ту, чи іншу сторону може спровокувати ускладнення.

    У яких продуктах міститься велика кількість білка?

    Кожен бодібілдер знає цей набір продуктів з високим вмістом протеїну. Регулярне їх вживання насичує організм добовою дозою амінокислот. Так, головним джерелом білка вважається м’ясо. Високою цінністю володіє біле і червоне м’ясо. Тому, у раціоні спортсмена присутній куряча грудка, індичатина і яловичина. Більше того, такі продукти забезпечують надходження в організм вуглеводів, які потрібні для підтримання сил і енергії.

    Також, протеїн міститься в:

    • Молоко;
    • Кисломолочна продукція;
    • Курячі яйця;
    • Горіхи;
    • Бобові;
    • Каші;
    • Гриби;
    • Морепродукти.

    Дотримуючись таке харчування, організм завжди буде здоровим. Адже дефіцит амінокислот призводить до випадання волосся, сухості шкірних покривів, зниження імунітету, порушення менструального циклу, підвищеної стомлюваності, розвитку пристрасті до солодощів.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: